Separation Anxiety (v angličtine „Adult Separation Anxiety Disorder“) je úzkostná porucha, ktorá môže spôsobiť vážne sociálne a pracovné problémy. Separačná úzkosť je nadmerný strach z toho, že vás opustia ľudia, ku ktorým ste pripútaní. S touto psychickou poruchou sa môžu vyrovnať nielen deti, ale aj dospelí. Strach sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi. Môžete byť napríklad poriadne rozčúlení, keď nie ste doma alebo v spoločnosti ľudí, ku ktorým ste pripútaní. Porucha môže negatívne ovplyvniť celkovú kvalitu vášho života a môže ovplyvniť aj životy vašich blízkych. Tieto pocity úzkosti však môžete dostať pod kontrolu tým, že prekonáte svoje negatívne myšlienky a použijete rôzne techniky zvládania („zvládanie“je psychologický termín a znamená „vysporiadanie sa“).
Kroky
Metóda 1 zo 4: Čo je to separačná úzkosť?
Krok 1. Získajte informácie o príznakoch separačnej úzkosti
Ak viete alebo máte podozrenie, že trpíte separačnou úzkosťou, je užitočné poznať príznaky súvisiace s touto poruchou. Ak ste schopní rozpoznať príznaky, môžete začať chápať, že váš strach je skôr dôsledkom poruchy, než výsledkom reality. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, prediskutujte situáciu so separačnou úzkosťou:
- Príliš priľnavé správanie
- Byť veľmi rozrušený, keď nie ste doma alebo keď odchádzate z domu
- Nadmerné starosti a úzkosť, keď nie ste okolo ľudí, ku ktorým ste pripútaní
- Záchvaty paniky, plač a prudké zmeny nálad
- Odmietnutie byť sám alebo bez svojho milenca
- Nadmerná obava, že sa niečo stane ľuďom, ku ktorým ste pripútaní
- Fyzické ťažkosti súvisiace s vyššie uvedenými príznakmi, vrátane: bolesti hlavy, nevoľnosti a bolesti brucha
Krok 2. Nájdite skupinu podpory alebo rovesníkov
Účasť na skupinových stretnutiach podpory alebo skupinovej podpory vám umožňuje komunikovať s ľuďmi, ktorí trpia rovnakou alebo podobnou poruchou. Môže byť pekné podeliť sa o svoje skúsenosti s ostatnými členmi podpornej alebo rovesníckej skupiny a tiež si vypočuť ich príbehy. Veľmi vám môžu pomôcť najmä informácie o tom, ako sa rôzni členovia vyrovnávajú so svojou poruchou.
Opýtajte sa svojho lekára, či pozná skupiny podpory alebo rovesníkov vo vašej oblasti. Také skupiny môžete tiež vyhľadávať sami pomocou internetu
Krok 3. Zvážte rozhovor s terapeutom
Terapeut vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako sa vysporiadať s vašimi obavami a strachom. Terapeut vám môže byť tiež schopný poskytnúť techniky, ktoré môžete použiť na upokojenie seba, keď zažívate pocity nadmernej starosti v neprítomnosti milovaného človeka.
Môžete požiadať lekára o odporúčanie terapeuta, ktorý sa špecializuje na liečbu separačnej úzkosti
Metóda 2 zo 4: Zažeňte negatívne myšlienky
Krok 1. Identifikujte svoje negatívne myšlienky
Keď nie ste v spoločnosti svojho blízkeho, pokúste sa identifikovať negatívne myšlienky, predpoklady a presvedčenia, ktoré vám behajú mysľou. Napíšte ich alebo ich zdieľajte s niekým iným, napríklad s terapeutom alebo blízkym priateľom. Keď pochopíte negatívne myšlienky, ktoré môžete očakávať, tieto znalosti vám môžu pomôcť zvládnuť tieto myšlienky.
Vedenie denníka môže viesť k tomu, že sa vaše myšlienky a pocity stanú zvykom
Krok 2. Skúste nahradiť negatívne myšlienky pozitívnymi myšlienkami
Akonáhle identifikujete tieto negatívne myšlienky, nahraďte ich pozitívnymi myšlienkami alebo vyvráťte negativitu, ktorú cítite. Ovládanie negatívnych myšlienok a ich nahradenie pozitívnymi myšlienkami vám môže pomôcť upokojiť sa.
- Napríklad, ak vás váš milovaný dočasne nechá na pokoji a myslíte si: „Už ju nikdy neuvidím“, nahraďte túto negatívnu myšlienku niečím ako: „Uvidím ju znova, keď sa vráti domov z práce. Potom si dáme spoločnú večeru a potom si pozrieme pekný film. “
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je liečebný plán pre depresiu a/alebo úzkosť, ktorý vám môže pomôcť nahradiť negatívne myšlienky pozitívnymi myšlienkami. Opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta na možnosti liečebného plánu.
Krok 3. Hľadaj rozptýlenie, aby boli negatívne myšlienky menej dominantné
Keď začnete pociťovať úzkosť a začnú sa rozvíjať negatívne myšlienky, pocit strachu sa len zvýši. Neoberajte sa o negatívne myšlienky tým, že by ste sa rozptýlili niektorým z nasledujúcich spôsobov:
- Vykonávajte zábavnú činnosť, napríklad koníček, ktorý vás baví
- Zamerajte svoju pozornosť na dokončenie určitých úloh alebo domácich úloh
- Choďte na prechádzku alebo si zacvičte
- Navštívte miesto, ktoré vás bežne baví, napríklad múzeum alebo kino
Metóda 3 zo 4: Skúste relaxačné techniky zvládania
Krok 1. Na upokojenie sa použite dýchacie techniky
Použitie dýchacích techník môže byť skvelým spôsobom, ako sa upokojiť, keď sa stretávate s pocitmi úzkosti. Brušné dýchanie je jedným zo spôsobov, ako zmierniť napätie. Akonáhle pocítite, že sa začínajú objavovať pocity strachu, môžete použiť nasledujúcu techniku:
- Pomaly sa dýchajte nosom päť sekúnd.
- Zamerajte svoju pozornosť na počúvanie a vnímanie prúdenia vzduchu pri dýchaní.
- Položte si ruku na hruď a pri dýchaní cítite, ako sa vám pľúca plnia kyslíkom.
Krok 2. Skúste meditáciu
Rovnako ako brušné dýchanie, aj meditácia je spôsob, ako sa upokojiť tým, že sa zameriate na dýchanie a vyčistíte si myseľ.
- Zaujmite pohodlnú polohu v sede. Ak sedíte na podlahe, vankúš alebo podložka vám môže poskytnúť väčšie pohodlie.
- Začnite s niekoľkými dychovými cvičeniami.
- Zamerajte svoju pozornosť na dýchanie. Pokúste sa jemne preorientovať svoju pozornosť na svoj dych, ak sa vaša myseľ trochu zatúlala.
- Nesúďte a nezaoberajte sa myšlienkami, ktoré vám behajú hlavou.
- Skúste každý deň meditovať aspoň päť minút. Keď je meditácia stále viac zvykom, môžete postupne predlžovať počet sedení.
Krok 3. Na relaxáciu použite vizualizačné techniky
Ide o to, že myslíte na miesto, najlepšie na miesto, ktoré poznáte, ktoré na vás prirodzene pôsobí upokojujúco. Touto technikou môžete zmierniť pocity úzkosti. Uistite sa, že vás nerozptyľuje televízia, počítač atď. A vyskúšajte nasledujúcu techniku, keď sa pocity úzkosti rozvinú pri myšlienke na odchod z domu alebo odlúčenie od milovanej osoby:
- Najprv začnite s dychovými cvičeniami a meditáciou na niekoľko minút.
- Zatvorte oči a začnite si predstavovať miesto alebo prostredie, ktoré na vás pôsobí pokojne a relaxačne. Predstavte si napríklad, že sa v tej chvíli nachádzate v nádhernom kúsku prírody, kde svieti slnko a že ste obklopení spievajúcimi vtákmi.
- Použite svoju predstavivosť na ďalšie preskúmanie miesta, ktoré ste si práve predstavili. Aké vtáky vidíte? Ako vonia kvety? Ako sa cíti tráva medzi prstami?
- Keď sa cítite uvoľnene a máte predstavu, že ste s technikou vizualizácie skončili, môžete znova otvoriť oči.
Metóda 4 zo 4: Využite expozičnú terapiu
Krok 1. Opýtajte sa svojho terapeuta, či by expozičná terapia mohla byť pre vás niečo
Počas tejto formy terapie je človek konfrontovaný so svojim strachom, ale kontrolovane a bezpečne. V prípade separačnej úzkosti budete čeliť svojmu strachu z odlúčenia od ľudí, ku ktorým ste pripútaní. Deje sa tak tak, že vás postupne vystavíte svojmu strachu tým, že sa dostanete do situácie, ktorá tento strach vyvoláva, ako napríklad odchod z domu alebo krátkodobé oddelenie od ľudí, ku ktorým ste pripútaní.
Psychológ alebo dobre vyškolený terapeut môže vyvinúť konkrétny program expozičnej terapie, ktorý vám môže pomôcť prekonať vašu úzkostnú poruchu
Krok 2. Aplikujte expozičnú terapiu
Ak váš lekár alebo terapeut rozhodol, že expozičná terapia je pre vás vhodnou liečebnou metódou, a zároveň máte pocit, že ste na to pripravení, existujú rôzne techniky, ktoré môžete použiť. Môžete napríklad začať tým, že sa zamyslíte nad tým, že ste mimo domova alebo budete oddelení od svojich blízkych, a potom popíšete, ako sa tieto myšlienky cítite. V neskoršej fáze môžete skutočne odísť z domu alebo byť odlúčení od svojich blízkych na dlhšie a dlhšie obdobia a potom diskutovať o tom, ako ste sa za týchto okolností cítili.
Aj relatívne krátka expozičná terapia (tri až šesť sedení) môže pomôcť znížiť pocity úzkosti
Krok 3. Požiadajte svojho blízkeho, aby vám pomohol s aplikovaním expozičnej terapie
Ak váš terapeut súhlasí, požiadajte svojho blízkeho, aby vám pomohol, pretože jeho pomoc môže terapiu uľahčiť. Na začiatok by ste mohli požiadať svojho blízkeho, aby sa presťahoval do inej miestnosti, zatiaľ čo budete cvičiť upokojujúce techniky, ako sú dýchacie cvičenia alebo odstraňovanie úzkostlivých myšlienok.