Trpieť depresiou je cítiť sa zle zo seba viac ako týždeň alebo mesiac. Depresia je oslabujúci stav, ktorý vám znemožňuje užívať si každodennú existenciu. Ak vás často sužujú pocity ako ohromný smútok, samota a zbytočnosť, o ktorých si neviete predstaviť, že sa niekedy zlepšia, môžete mať depresiu. Ak chcete vedieť, ako prekonať depresiu a užiť si opäť svoj život, postupujte podľa týchto krokov.
Kroky
Časť 1 z 3: Pochopenie vašej depresie
Krok 1. Uznajte, že trpíte depresiou
Aby ste prekonali depresiu, musíte najskôr vedieť, či trpíte príznakmi depresie. Aj keď môže byť depresia pre každého iná, existujú určité náznaky, že môžete povedať, že je to viac než len zlý deň. Ak si myslíte, že môžete mať depresiu, zistite, či poznáte nasledujúce problémy:
- Keď sa cítite bezcenní, bezmocní alebo vinní, bez toho, aby ste vedeli prečo.
- Ak sa cítite beznádejní vo väčšine aspektov svojho života a neviete si predstaviť, že by sa to niekedy zlepšilo.
- Keď máte málo energie a cítite sa unavení, čokoľvek robíte.
- Ak sa v noci cítite nepokojne, máte problém zaspať a ráno máte problém vstať.
- Keď vás už prestanú baviť veci, ktoré vám robili radosť, ako napríklad trávenie času s priateľmi, venovanie sa svojim koníčkom alebo intimita s partnerom.
- Ak došlo k dramatickej zmene vo vašom spánkovom správaní, ako je nespavosť, extrémne skoré vstávanie alebo nadmerný spánok.
- Ak nemáte chuť do jedla alebo príliš veľa jete a nemôžete prestať.
- Ak je pre teba oveľa jednoduchšie byť sám, pretože sa ti zdá príliš náročné komunikovať s ostatnými.
- Ak dávate prednosť tomu, aby ste boli sami, než s ostatnými.
- Ak ste neustále podráždení bez dôvodu.
-
Ak idete okolo s myšlienkami na samovraždu. Ak uvažujete o samovražde, okamžite vyhľadajte pomoc.
Krok 2. Vyhľadajte pomoc lekára
Ak máte vážnu depresiu, je načase navštíviť lekára. Aj keď absolútne nechcete užívať antidepresíva alebo iné lieky, môže vám pomôcť porozprávať sa so svojím lekárom, aby ste zistili možnú zdravotnú príčinu vašej depresie. Po rozhovore so svojím lekárom môžete hľadať ďalšie osobné príčiny. Váš lekár môže zistiť tieto príčiny depresie:
- Závislosť na alkohole alebo drogách. Ak ste závislí na alkohole alebo drogách, môže to spôsobiť depresiu. Lekár vám môže pomôcť pochopiť, že ste závislí a čo s tým robiť.
- Genetické príčiny. Ak vo vašej rodine prebieha depresia, máte vyššie riziko, že sa dostanete aj do depresie. Môžete sa opýtať príbuzných, či nimi tiež trpeli, aj keď diagnóza nebola nikdy oficiálne stanovená; môžete sa tiež porozprávať so svojimi rodičmi alebo inými rodinnými príslušníkmi a zistiť, či vedia, či boli postihnutí iní členovia rodiny bez vášho vedomia.
- Hormonálna nerovnováha. Ak máte problém so štítnou žľazou alebo inú hormonálnu nerovnováhu, môže to spôsobiť depresiu.
- Iná choroba. Lekár môže zistiť, či trpíte iným ochorením, ktoré by mohlo spôsobiť alebo spôsobiť depresiu, ako je úzkostná porucha ako OCD alebo dokonca psychotická porucha, ako je schizofrénia.
- Vedľajší účinok liekov, ktoré užívate. Ak užívate lieky na iný problém, váš lekár vám môže povedať, či depresia môže byť ich vedľajším účinkom a či môžete prejsť na iný liek bez tohto vedľajšieho účinku.
Krok 3. Nájdite osobnú príčinu
Ak ste sa porozprávali so svojím lekárom a rozhodli ste sa, že nepotrebujete alebo nechcete užívať žiadne lieky, mali by ste začať premýšľať nad príčinou depresie, ktorá vám spôsobuje bolesť v každodennom živote. Aj keď depresia nemusí byť spôsobená situáciami vo vašom živote, existuje šanca, že vás niektorí ľudia alebo udalosti urobia hlboko nešťastnými. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžu spôsobiť alebo zhoršiť depresiu:
- Neúspešný alebo neuspokojivý vzťah. Ak ste práve prešli zničujúcim rozvodom alebo ak máte vzťah, ktorý vám ubližuje, mohlo by to prispieť k depresii.
- Sklamaný rodinný vzťah alebo priateľstvo. Ak sa neustále hádate s matkou alebo vás priateľ emocionálne týra, mohli ste z toho dostať depresiu.
- Neatraktívna kariéra. Ak sa kvôli svojmu súčasnému zamestnaniu alebo počas svojej kariéry cítite hlboko nešťastní, zadusení alebo dokonca bezcenní, vaša práca môže prispievať k vašej depresii.
- Nechcené prostredie. Ak žijete s dvoma kričiacimi, bigotnými spolubývajúcimi alebo sa jednoducho necítite vo vlastnom dome alebo v susedstve, môže to byť tiež príčinou depresie.
- Finančné dôvody. Starosť o to, či budete schopní zaplatiť nájom alebo ako, preboha, získate peniaze, môže byť vážnou príčinou depresie, najmä ak ide o opakujúci sa problém.
Krok 4. Začnite si písať denník
Denník vám môže pomôcť zamyslieť sa nad depresiou a svojimi pocitmi a sledovať, ako sa celý deň cítite. Skúste písať aspoň raz denne, najlepšie večer, aby ste mohli zhrnúť celý deň. Písaním do denníka lepšie uchopíte svoje myšlienky, budete sa cítiť menej sami a budete si viac uvedomovať veci, ktoré vás robia šťastnými alebo nešťastnými.
Písanie do denníka vám môže tiež pomôcť sústrediť sa a uzavrieť sa od stresujúcich úloh okolo vás
Časť 2 z 3: Zlepšenie vášho života
Krok 1. Vykonajte niekoľko drastických zmien (ak je to potrebné)
Ak ste sa rozhodli, že k vašej depresii prispievajú niektoré vážne osobné príčiny, je načase sa zhlboka nadýchnuť a začať eliminovať tieto nežiaduce prvky zo svojho života. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie svojho života, aby ste mohli prekonať svoju depresiu:
- Rozbite nezdravé alebo škodlivé vzťahy. Ak vám spôsobujú veľa bolesti, je načase s tým prestať. Ak nie je možné človeka vôbec nevidieť, napríklad preto, že je členom rodiny, snažte sa s ním stráviť čo najmenej času.
- Ak vám vo vzťahu niečo prekáža, porozprávajte sa o tom vo vážnom rozhovore. Ak ste v depresii, pretože ste si istá, že váš manžel podvádza alebo že vám váš najlepší priateľ kradne peniaze, je načase sa vyventilovať, namiesto toho, aby ste si tieto pasívne agresívne pocity nechali nahromadiť pod kožou.
- Ak nenávidíte svoju prácu, robte niečo, čo vás baví.
- Ak nemôžete vydržať svoje prostredie, zistite, či sa dá hýbať.
Krok 2. Zostaňte zaneprázdnení
Môžete mať pocit, že nabitý program je posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť, pretože ste tak unavení a smutní, ale nabitý program vás núti zostať aktívny, koncentrovaný a zameraný na ďalšiu vec, ktorú musíte urobiť. Tu je niekoľko vecí, na ktoré by ste si mali urobiť čas:
- Udržujte pozitívne a podporné priateľstvá.
- Športovať.
- Vykonávanie koníčkov.
- Relaxujte, píšte si do denníka alebo meditujte.
- Urobte niečo bláznivé, čo vás rozosmeje.
- Vypadni z domu. Nezostávajte stále vo vnútri - choďte von na slnko alebo si urobte domácu úlohu v kaviarni za rohom, aby ste mohli byť medzi ľuďmi.
Krok 3. Udržujte zdravé vzťahy
Aj keď sa môžete cítiť tak bezcenní, že si neviete predstaviť, že by sa s vami niekedy chcel niekto rozprávať, musíte sa spoľahnúť na svojich priateľov a rodinu a na partnera, ak ho máte. Priatelia vám nielen pomôžu s vašou depresiou, keď sa s vami o tom porozprávajú, ale môžu vás tiež prinútiť cítiť sa viac milovaní a podporovaní.
- Strávte čo najviac času s ľuďmi, vďaka ktorým budete mať zo seba a zo sveta pozitívny dojem.
- Ak máte priateľa alebo člena rodiny, ktorí tiež trpia depresiou, porozprávajte sa s ním o tom, aké rady môžete získať. Rozhovor s niekým, kto má rovnaký typ problémov, vám spôsobí, že sa nebudete cítiť tak sami.
- Ak máte vzťah, urobte si čas na romantiku a intimitu, alebo aspoň robte veci spoločne. Nedovoľte, aby vám depresia znemožňovala užívať si váš vzťah.
- Nájdite si viac času na rodinu. Vo vašej rodine by ste sa mali cítiť milovaní a podporovaní. Ak vaša rodina žije ďaleko, volajte tak často, ako môžete.
Krok 4. Buďte štedrejší
Aj keď môžete byť takí deprimovaní, že môžete myslieť iba na seba, skúste urobiť krok späť a urobiť niečo pre ľudí, ktorých máte radi, alebo pre ľudí vo svojom okolí. Veľkorysosť vám pomôže získať sebavedomie a uvedomiť si, že existuje veľa ľudí, ktorí vás potrebujú. Tu je niekoľko spôsobov, ako zlepšiť vašu štedrosť:
- Urobte dobrému priateľovi láskavosť. Nemusí to byť veľké - ak má váš priateľ náročný týždeň, ponúknite mu, že ho vyberiete na obed alebo sa vyperiete. Cítite sa lepšie, keď niekomu pomôžete.
- Dobrovoľník v knižnici. Pomôžte dospelým a deťom naučiť sa užívať si čítanie.
- Prihláste sa ako dobrovoľníci do domova dôchodcov, útulku pre bezdomovcov alebo do centra mládeže a zistite, ako môžete významne prispieť.
- Choďte dobrovoľne do susedstva vyčistením parku. Choďte von, je to dobré pre vašu náladu.
- Nezabudnite poďakovať druhým za ich štedrosť. Ak pre vás niekto niečo urobil, poďakujte mu kartou.
Krok 5. Nájdite novú vášeň
Nájdenie novej vášne vo vás môže vyvolať pocit, že váš život má väčší zmysel, a že máte dôvod ráno vstať. Vášeňou môže byť čokoľvek, na čom vám záleží, aj keď v tom (zatiaľ) nie ste. Tu je niekoľko skvelých spôsobov, ako objaviť novú vášeň:
- Preskúmajte svoju umeleckú stránku. Prihláste sa na kurz akvarelu, keramiky, kresby alebo fotografie.
- Vyjadrite sa písaním. Skúste napísať báseň alebo poviedku alebo dokonca prvú kapitolu románu.
- Nájdite nový jazyk, ktorý by ste sa chceli naučiť.
- Objavte nový šport. Absolvujte hodiny karate, tanca alebo jogy.
- Objavte nový tímový šport, ako je volejbal alebo futbal. Môžete nájsť novú vášeň a nájsť si nových priateľov.
- Založte si knižný klub a objavte svoju lásku k čítaniu.
Časť 3 z 3: Rozvoj zdravších návykov
Krok 1. Zlepšite svoje spánkové návyky
Lepší spánok môže dramaticky zlepšiť vaše duševné zdravie. Skúste si nájsť rozvrh spánku, do ktorého pôjdete spať a zobudíte sa v čase, ktorý vám bude najviac vyhovovať. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť:
- Choďte do postele a vstávajte z postele každý deň v rovnaký čas. Vďaka tomu sa budete cítiť lepšie oddýchnutí a budete môcť jednoduchšie zaspať a vstať.
- Začnite svoj deň správnou nohou. Vyskočte z postele a vypite pohár vody, namiesto toho, aby ste každých niekoľko minút stlačili tlačidlo odloženia spánku, a potom sa potkol.
- Vytvorte si dobrú rutinu pred spaním. Hodinu pred spaním si oddýchnite vypnutím televízora, počítača a telefónu a čítaním v posteli.
- Pite menej kofeínu, najmä popoludní a večer. Kofeín sťažuje zaspávanie.
- Nenechajte si zdriemnuť dlhšie ako pol hodiny, pokiaľ to nie je úplne nevyhnutné - to by vás ospalo a unavilo.
Krok 2. Šport
Aj cvičenie iba tridsať minút denne bude mať dramatický vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie. Cvičenie vám dodá viac energie a dodá vám väčšiu motiváciu po celý deň. Vytvorte si rozvrh cvičení, ktorý vám bude vyhovovať a ktorého sa budete držať.
- Aj prechádzka 20 minút denne vám môže pomôcť, zacvičiť si a myslieť na veci.
- Choďte do posilňovne alebo si zacvičte s priateľom. Vďaka tomu je celý zážitok oveľa zábavnejší.
- Pri cvičení si stanovte ciele. Možno chcete byť schopní zabehnúť 5 km alebo sa naučiť cvičiť náročnú jogu.
Krok 3. Zlepšite svoj jedálniček
Zlepšenie stravy vám môže tiež pomôcť cítiť sa menej depresívne. Aj keď nie ste hladní, mali by ste jesť tri zdravé, vyvážené jedlá denne. Ak sa chcete zbaviť depresie, nemusíte sa pokúšať schudnúť ani stať sa čudákom zo zdravia, ale zdravšie stravovanie zlepší vaše duševné a fyzické zdravie.
- Nevynechávajte jedlá - najmä raňajky. Ak jete tri jedlá denne, máte dostatok energie na to, aby ste boli pozitívni a koncentrovaní.
- Jedzte viac ovocia a zeleniny. Jedzte ich namiesto sladkého občerstvenia alebo nezdravého občerstvenia.
- Dbajte na to, aby ste každý deň jedli dobrú rovnováhu ovocia, zeleniny, uhľohydrátov a bielkovín.
- Doprajte si každú chvíľu niečo sladké. Cítite sa lepšie, ak každú chvíľu podľahnete svojmu apetítu.
Krok 4. Myslite pozitívne
Keď sa stanete pozitívnym mysliteľom, môžete sa na svoj život a svet pozerať nádejne, namiesto zúfalo. Ak chcete myslieť pozitívnejšie, musíte sa naučiť rozpoznávať svoje negatívne myšlienky a bojovať s nimi pozitívnymi myšlienkami tak často, ako môžete. Každý deň myslite na najmenej päť vecí, ktoré vás robia vďačnými a šťastnými.
- Ak ste pozitívnejší, budete aj pozitívnejšie myslieť. Skúste hovoriť o pozitívnych veciach vo svojom živote a robte veci, vďaka ktorým sa budete cítiť pozitívne.
- Ak sa pokúsite zakňučať a menej sa sťažovať na maličkosti, ktoré vás robia nešťastnými a budete tráviť viac času chválením vecí, ktoré vás robia šťastným, začnete myslieť pozitívnejšie.
Krok 5. Vylepšite svoj vzhľad
Aj keď svoju depresiu nevyliečite tým, že sa stanete modelkou, dobrá starostlivosť o seba vám môže prilepšiť. Možno nie vždy máte chuť starať sa o svoje telo, ale sprchujte sa, čistite si zuby a česajte si vlasy každý deň.
- Snažte sa vyzerať reprezentatívne, keď idete von, bez ohľadu na to, ako zle sa cítite. To zvyšuje vašu sebadôveru a sebaúctu.
- Ak si myslíte, že ste v depresii, pretože máte nadváhu, snažte sa zlepšiť tento aspekt svojho vzhľadu a zlepšiť náladu a rozhľad.