Depresia a úzkosť často idú ruka v ruke. Každý sa s týmito podmienkami musí v priebehu života do určitej miery vyrovnať. Ak sú však vaše príznaky také závažné, že nemôžete denne normálne fungovať, je dôležité, aby ste vyhľadali liečbu. Ak sú vaše úzkosti a depresie také intenzívne, že musíte zásadne prispôsobiť každodenné činnosti, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc. Ak sú vaše úzkosti a depresie miernejšie, existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa s nimi dokázali vyrovnať.
Kroky
Časť 1 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. Začnite pravidelne cvičiť
Pravidelné cvičenie nielenže zníži riziko srdcových chorôb a iných chorôb, ale tiež pomáha pri stavoch úzkosti a depresie. Existuje mnoho vysvetlení, prečo je to tak. Po prvé, cvičenie uvoľní endorfíny, šťastnú chemikáliu v mozgu, ktorá zlepšuje vašu náladu. Znižuje tiež niektoré chemikálie vo vašom imunitnom systéme, ktoré spôsobujú depresiu, a zvyšuje telesnú teplotu, vďaka čomu sa budete viac uvoľňovať.
- Pravidelné cvičenie vám tiež pomôže dostať sa do formy a zlepší váš celkový vzhľad, čo mnohým ľuďom stačí na to, aby ich oslobodili od neistoty voči sebe samému.
- Endorfíny pomáhajú tlmiť reakciu vášho tela na stres, čím sa znižuje riziko pocitu úzkosti alebo rozvoja symptómov paniky počas dňa.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že cvičenie zmierňuje príznaky depresie a úzkosti, ako aj lieky. Už len 10 minút fyzickej aktivity môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie až na 45 minút cvičenia.
- Cvičenie môže znížiť dolnú hranicu vašej úzkosti alebo množstvo napätia alebo úzkosti, s ktorými sa denne stretávate. Ak denne pociťujete vysokú úroveň symptómov úzkosti, cvičenie môže znížiť počet opakovaní alebo závažnosť symptómov, ktoré pociťujete.
Krok 2. Znížte príjem alkoholu
Ľudia, ktorí trpia úzkostnou poruchou, majú tendenciu siahať po alkohole, aby zmiernili svoje napätie a nervozitu. Alkohol síce môže príznaky dočasne zmierniť, ale v konečnom dôsledku ich z dlhodobého hľadiska zhorší. Podľa Centra pre výživu by ste ako žena nemali užívať viac ako jeden pohár denne. Ak ste muž, nemali by ste mať viac ako dva poháre denne. Keďže alkohol je depresívny, dočasne potlačí vaše pocity napätia alebo úzkosti, ale keď sa alkohol metabolizuje a opustí telo, vaša úzkosť a depresia sa odrazia.
Rovnako ako vinutie pružiny silnejšie a silnejšie stlačíte, vaše emócie sú alkoholom ešte viac potlačené. Akonáhle je alkohol preč, prameň vyskočí ešte vyššie, ako je, keď tam len stojí. Tento odraz znamená, že sa budete pravdepodobne nasledujúci deň cítiť nervóznejšie alebo budete náchylnejší na stres
Krok 3. Prepnite na bez kofeínu
Vysoké množstvo kofeínu v káve môže krátkodobo aj dlhodobo zhoršiť symptómy úzkosti. Kofeín je stimulant, ktorý vzrušuje a zvyšuje pozornosť vášho tela a nervov, čím zvyšuje riziko zhoršenia alebo rozvoja depresie a úzkosti počas dňa.
- Obmedzenie príjmu kofeínu vám môže pomôcť získať kontrolu nad svojou fyzickou reakciou a vyhnúť sa prežívaniu symptómov úzkosti po celý deň. Zvážte namiesto toho prechod na kofeín alebo pitie čaju.
- Niektoré čaje, ako napríklad zelený čaj, budú stále obsahovať nejaký kofeín, ale nebudú mať také extrémne účinky ako káva.
Krok 4. Znížte alebo zastavte nikotín
Nikotín, podobne ako kofeín, je stimulant a môže mať na telo mnoho rovnakých účinkov ako ostatné stimulanty, napríklad pocit vzrušenia. Nikotín je v tabakových výrobkoch a tiež v iných ako tabakových výrobkoch, ako je nikotínová guma.
Uvedomte si, že prestať fajčiť je náročná úloha a mali by ste ju riešiť iba v čase bez stresu. Ak to však urobíte, môžete výrazne zmierniť svoje príznaky úzkosti a depresie
Krok 5. Dajte svojmu dňu štruktúru
Depresia je bolestivý zážitok, ktorý ovplyvňuje vašu náladu, ako aj energiu a motiváciu. Keď máte depresiu, môže byť ťažké sústrediť sa alebo vás môže lákať zostať v posteli celý deň. Ak neviete, ako váš deň pôjde, môžete byť nervózni. Pokúste sa čo najviac držať svojich bežných rutín a nenechajte svoje nálady diktovať, čo robíte a čo máte hotové.
Ak za normálnych okolností nemáte veľa štruktúry, môže vám to pomôcť usporiadať si dni. Naplánujte si dni, uistite sa, že sú plné, ale nie zdrvujúce, a dodržujte harmonogram, aby ste mohli naďalej fungovať vo svojom každodennom živote
Časť 2 zo 4: Zmena uhla pohľadu
Krok 1. Naučte sa žiť v prítomnom okamihu
Ak trpíte úzkostnou poruchou, môže to byť spôsobené tým, že máte obavy, neistotu alebo nervozitu z budúcnosti. Ak trpíte depresiou, môže to byť preto, že sa neustále pozastavujete v minulosti, dumáte nad vecami, ktoré sa pokazili, alebo premýšľate o sebapoškodzujúcich myšlienkach. Naučiť sa vážiť si súčasnosť bude mať pozoruhodný vplyv na váš život. Nie je to však ľahký krok, ale pomôže vám oddeliť pocity od myšlienok.
- Najlepším spôsobom, ako prestať prebývať v minulosti alebo sa obávať o budúcnosť, je zistiť, kedy sa tieto druhy myšlienok objavujú vo vašom každodennom živote. Hneď ako vzniknú, uznajte ich, označte ich myšlienkami a nechajte ich ponoriť sa.
- Skúste sa zamerať na to, čo sa deje okolo vás a efekt vašich aktivít. Urobte si prehľad o ľuďoch okolo seba a o tom, ako sa cítite pri aktivitách, ktorých ste súčasťou. Pomôže vám to dostať sa z minulosti a zamerať sa na prítomnosť. Skúšajte to ďalej a dosiahnete stav všímavosti.
Krok 2. Meditujte
Ukázalo sa, že pravidelná meditácia znižuje príznaky stresu a úzkosti. Všímavosť vám môže tiež pomôcť cítiť sa viac prepojení s ostatnými, môže vám pomôcť získať väčšiu kontrolu nad svojimi emóciami a schopnosťou vidieť situácie v novom svetle. Zvážte pripojenie k meditačnému centru alebo skupine vo svojom okolí. Mnoho centier ponúka bezplatný meditačný tréning a majú týždenné dni otvorených dverí.
Ak si chcete precvičiť všímavosť a meditovať, urobte si každý deň pár minút, kým zatvoríte oči, uvoľníte svaly a sústredíte všetku svoju pozornosť na dýchanie. Akonáhle príde myšlienka, vezmite ju na vedomie a nechajte ju zmiznúť. Čím častejšie to budete robiť, tým viac toho budete schopní začleniť do svojho každodenného života
Krok 3. Stlmte svojho vnútorného kritika
Váš vnútorný kritik sú vaše sebazničujúce alebo prehnané myšlienky, ktoré živia vaše pocity depresie alebo úzkosti. Váš vnútorný kritik môže povedať napríklad „Som zlyhanie“alebo „Nemôžem nič robiť a uviazol som“. Váš vnútorný kritik sa môže tiež držať jednej z vašich starostí alebo myšlienok, ktoré spôsobujú úzkosť, a potom vytvorí efekt snehovej gule z ďalších znepokojujúcich myšlienok. Vďaka takýmto myšlienkam nevidíte vo svojom živote možnosti rozhodovania, cítite sa neadekvátni alebo uväznení alebo si zachovávate obavy, depresiu alebo úzkosť.
- Naučte sa umlčať svojho vnútorného kritika, aby ste znížili jeho vplyv na váš uhol pohľadu a náladu. Aby ste umlčali svojho vnútorného kritika, naučte sa chytať svoje neproduktívne myšlienky hneď, ako vzniknú, a buďte pripravení na produktívnu protiplnku alebo mantru, ktorá sa zameriava na vaše prednosti.
- Ak si myslíte, že „nemôžem nič urobiť, som zaseknutý“, skontrolujte, či je to pravda. Vytvorte si zoznam všetkých svojich možných možností. Zmeňte svojho vnútorného kritika na to, že „aj keď moje možnosti nie sú najlepšie, mám na výber a vyberám si ______________, pretože …“.
- Ak vám niečo napadne v hlave a vyvolá to strach, strach alebo iný symptóm, stavte sa proti svojmu vnútornému kritikovi upokojujúcim vyhlásením alebo komentárom ako „Viem, že nie je veľmi pravdepodobné, že sa to stane“. nemaj sa čoho báť “alebo„ všetko bude v poriadku, v súčasnej dobe sa darí a tento pocit prejde “.
Krok 4. Naučte sa vyrovnávať s bolestivými spomienkami
Mnoho ľudí má depresiu alebo úzkosť, pretože lipnú na jednej alebo viacerých traumatických skúsenostiach z minulosti, pretože prechádzajú zásadnou zmenou alebo preto, že stratili milovanú osobu. Aj keď je veľmi ťažké zbaviť sa týchto spomienok a spracovať tieto skúsenosti, tu sú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili ich vplyv vo vašom každodennom živote.
- V prípade potreby smútiť. Ak máte pocit, že potrebujete plakať alebo kričať, urobte to. Reakcia je nevyhnutnou súčasťou liečebného procesu. Počas obdobia smútku môžete dokonca vyhľadať skupiny smútku vo vašej oblasti, ktoré by vám poskytli podporu. Keď smútite, pamätajte na to, že je to normálny proces, ktorý zahŕňa veľa emócií. Chvíľu sa nebudete cítiť ako vy. Ale ak stále cítite príznaky smútku dlho po strate milovanej osoby, mali by ste vyhľadať terapeuta alebo špecialistu na duševné zdravie.
- Napíšte, čo sa stalo a ako ste sa cítili. Do traumatických udalostí je zapojených mnoho pocitov, ktoré je často potrebné vyjadriť. Traumatické udalosti budú často oddelené a akékoľvek pocity z tejto udalosti budú potlačené. Namiesto toho, čo môže viesť k úzkosti a depresii, napíšte čo najpodrobnejšie, čo sa presne stalo. Napíšte, čo ste k tejto udalosti cítili a čo ešte cítite. Pomôže vám to spracovať a ísť ďalej.
Krok 5. Nechajte svoje myšlienky vyjsť najavo
Ak máte problémy s depresiou a úzkosťou alebo sa snažíte prekonať traumu z minulosti, popíšte, čo sa stalo a ako ste sa cítili. Môžete to urobiť vedením denníka alebo rozhovorom s niekým, komu dôverujete. Vynechať to je lepšie, ako to vytlačiť. Zamyslite sa aj nad kontextovými aspektmi traumatickej udalosti. Keď si spomeniete na ďalšie aspekty dňa, keď sa udalosť stala, napríklad na počasie alebo na to, kto tam bol, môže vám to pomôcť rozpustiť niektoré negatívne asociácie.
Pri riešení spomienok na traumatickú minulosť je nevyhnutné, aby ste vyhľadali odbornú pomoc pri zvládaní bolestivých emócií spôsobených traumou
Časť 3 zo 4: Riešenie toho v danom okamihu
Krok 1. Vyrovnajte sa v danej chvíli s úzkosťou a depresiou
Úzkosť môže byť mučivým zážitkom a môže vo vás vyvolať pocit, že strácate kontrolu. Existuje niekoľko techník, ktoré môžete vyskúšať na relaxáciu a upokojenie mysle a tela. Príznaky depresie sú rôzne a líšia sa podľa typu depresie, ktorú máte. Niektorí sa cítia ohromne smutní, zatiaľ čo iní necítia vôbec nič a cítia sa len necitlivo. Iní môžu mať náhle záchvaty podráždenosti.
Krok 2. Skúste progresívnu svalovú relaxáciu (PMR)
Progresívna svalová relaxácia je metóda, ktorá pomáha fyzicky uvoľniť napätie vo vašich svaloch, ktoré bude signalizovať mozgu, aby začal relaxovať. Postupne sťahujte, držte a potom uvoľnite rôzne svalové skupiny v tele, pracujte od hlavy po päty. Uistite sa, že sa zameriate na to, čo cítite pri uvoľnení sťahu a pocítite uvoľnenie svalového napätia.
Začnite svalmi tváre, stiahnite svaly na šesť sekúnd a potom ich na šesť sekúnd uvoľnite. Opakujte do celého tela s krkom, hrudníkom, pažami, rukami, nohami, lýtkami a chodidlami
Krok 3. Cvičte bránicové dýchanie
Riadené dýchanie alebo bránicové dýchanie je ďalší spôsob, ako povedať svojmu telu, aby sa uvoľnilo a zastavilo stresovú reakciu, ktorou je zvyčajne úzkosť. Riadené dýchanie signalizuje vášmu mozgu uvoľnenie neurotransmiterov, ktoré vášmu telu oznámia, že už nie ste v nebezpečenstve a môžu sa upokojiť. Nacvičte si dýchanie bránicou, zhlboka sa nadýchnite, roztiahne podbruško, zadržte ho a potom uvoľnite.
Načasovanie by malo trvať päť sekúnd, nádych, päť sekúnd vydržať a potom päť sekúnd vydýchnuť. Dvakrát normálne dýchajte a vydychujte, potom opakujte načasovaný bránicový dych, kým nepocítite, že vaša úzkosť ustupuje
Krok 4. Rozptýlite sa
Rozptýlenie je krátkodobá technika, ktorú môžete použiť v situácii, keď depresia a úzkosť nie sú vhodné, napríklad v práci. Na aktivitách sa zúčastňuje niekoľko príkladov rozptýlenia. Keď ste v práci, porozprávajte sa so spolupracovníkom o zábavných videách s mačkami alebo vyčistite špajzu. Ak ste doma so svojimi deťmi alebo vnúčatami a nemôžete vtedy zvládať emócie, vezmite ich na prechádzku alebo si spoločne prečítajte knihu.
- Rozptyľovať sa môžete aj drobnými aktivitami. Skúste si v hlave urobiť jednoduchú matematiku, poskladať list papiera do rôznych tvarov, postriekať vodou tvár alebo hrať slovnú hračku. Môžete tiež skladať slovné alebo číselné hádanky, ako sú krížovky alebo sudoku.
- Ak potrebujete rýchle rozptýlenie, keď cítite, že vás emócie premáhajú, rozptýlite sa v nich pocitmi, ako je stláčanie gumovej gule alebo držanie kocky ľadu.
Časť 4 zo 4: Vyhľadajte odbornú pomoc
Krok 1. Nájdite pre seba správneho terapeuta
Vykonajte malý prieskum a stretnite sa s niekoľkými rôznymi lekármi, než si vyberiete toho, s ktorým budete držať krok. Váš lekár vás pri prvej konzultácii požiada, aby ste popísali vaše príznaky, ako dlho tam boli a vašu minulosť. Možno sa budete chcieť nad prvým stretnutím zamyslieť nad niektorými z týchto otázok, aby ste si v prípade potreby mohli usporiadať myšlienky a objasniť informácie.
Krok 2. Navštívte psychiatra
Môžete sa rozhodnúť navštíviť psychiatra, lekára s lekárskym diplomom, ktorý má oprávnenie predpisovať lieky. Psychiatri zvyčajne kombinujú rozhovory s lekárskymi ošetreniami, ale nie vždy. Na liečbu úzkosti sú tiež predpísané rôzne antidepresíva. Tieto lieky zahŕňajú SSRI, SNRI a tricyklické antidepresíva.
V týchto kategóriách existuje množstvo rôznych typov liekov, preto je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom alebo psychiatrom, ktorý by bol pre vás najvhodnejší
Krok 3. Porozprávajte sa so psychológom
Môžete sa tiež rozhodnúť navštíviť psychológa, lekára bez lekárskeho titulu, ktorý sa zameriava na rozprávanie a kognitívnu behaviorálnu terapiu. V Holandsku psychológovia nemôžu predpisovať lieky.
- Ak máte menej ako 18 rokov, porozprávajte sa so svojimi rodičmi o svojom stave, ak o tom ešte nevedeli, a požiadajte ich o pomoc pri hľadaní správneho lekára.
- Niektorí pacienti sú pripravení užívať lieky, iní uprednostňujú prírodnú cestu. Keď sa s ním stretnete, budete musieť svojmu terapeutovi objasniť preferenciu liečebnej metódy, aby ste mohli určiť, či je to dobrá kombinácia. Pamätajte si, že každý lekár uprednostňuje metódu alebo liečbu.
Krok 4. Nájdite iného poskytovateľa terapie
Ak nemáte prístup k psychológovi alebo psychiatrovi, existujú ďalší profesionálni poradcovia, ktorí vám môžu pomôcť s vašou depresiou a úzkosťou. Vyhľadajte psychiatrické sestry, certifikovaných klinických sociálnych pracovníkov, manželských terapeutov, rodinných terapeutov a certifikovaných poradcov vo vašej oblasti. Títo ľudia absolvovali školenie a vzdelávanie v oblasti duševného zdravia a môžu vám pomôcť s vašimi problémami.
Krok 5. Vždy požiadajte o druhý názor
V oblasti psychologických chorôb je ľahké nechať sa nesprávne diagnostikovať alebo vynechať druhú diagnózu. Navštívte viac ako jedného lekára, pokiaľ ide o váš stav, aspoň spočiatku, najmä ak ste dostali recept.
- Nedovoľte, aby vás lekár nútil užívať lieky. Ak dávate prednosť prírodným spôsobom, postavte sa za seba a dajte vedieť svojmu lekárovi. Ak trvá na tom, že užívate lieky, možno by ste mali zvážiť návštevu iného lekára.
- Ak niekoľko lekárov trvá na predpisovaní rovnakého lieku, mali by ste zvážiť vyskúšanie. Väčšinu liekov je možné po roku vysadiť bez škodlivých vedľajších účinkov.
Krok 6. Vynakladajte úsilie na liečbu
Za riešenie vašich problémov nemôžete zaplatiť profesionálneho špecialistu na duševné zdravie. Budete sa musieť aktívne zúčastňovať svojich terapeutických sedení a byť úprimní a otvorení svojmu lekárovi. Kognitívna behaviorálna terapia, ktorá je formou hovorovej terapie, sa ukázala ako najefektívnejšia liečebná metóda pre úzkosť a depresiu, ale vyžaduje si od vás viac úsilia a spolupráce ako interpersonálna terapia. Kognitívna behaviorálna terapia vás namiesto toho, aby iba hovorila o svojich problémoch, požaduje, aby ste sa aktívne podieľali na tom, aby fungovala a zlepšovala vás.
Buďte otvorení skúšať nové veci a vyjdite mimo svoju komfortnú zónu. Niektorí lekári dávajú svojim pacientom „príkazy“, ktoré majú použiť v ich každodennom živote
Krok 7. Dajte liekom čas na prácu
Niekedy je depresia a úzkosť spôsobená okolnosťami, ako napríklad dôsledkom zásadnej zmeny. V iných prípadoch je to jednoducho biologické a potom môžu pomôcť lieky. Ak vám bol na váš stav predpísaný liek, dajte mu čas na prácu, kým sa ho vzdáte. Tiež môže trvať niekoľko experimentov, kým vy a váš lekár nájdete ten správny liek a dávkovanie pre vašu konkrétnu situáciu. Buďte trpezliví a dajte tomu čas.
Účinnosť väčšiny liekov trvá štyri až osem týždňov, takže buďte trpezliví
Krok 8. Pochopte sprievodné ochorenia
Komorbidita je prítomnosť viac ako jedného stavu u osoby. Komorbidita pre depresiu a úzkosť je normálna a väčšina psychiatrov bude predpokladať, že máte obidve, pokiaľ sa nepreukáže opak. Je to do značnej miery preto, že u pacientov je prezentácia alebo subjektívne prežívanie symptómov depresie a úzkosti často nerozlíšiteľné, čo znamená, že pacient nemôže určiť, či bol pôvodne oddelený od druhého.
- Pretože sa mnohé príznaky depresie a úzkosti prekrývajú, je ťažké zistiť, ktoré symptómy sú prisúdené akému stavu. V skutočnosti 85% ľudí s depresiou má príznaky úzkostnej poruchy a asi 90% ľudí s úzkostnou poruchou má depresiu.
- Komorbidity akýchkoľvek stavov komplikujú liečbu a zhoršujú výhľad, a to je tiež prípad sprievodných chorôb úzkostnej poruchy a depresie. Dôležitým faktorom pri zlepšovaní výsledkov liečby komorbidnej depresie a úzkosti je rozpoznanie komorbidity.
- V závislosti od diagnózy depresie a úzkostnej poruchy sa môžu príznaky prekrývať. Napríklad depresívne mudrovania bežné pri depresii (MDD) sú podobné obsedantným starostiam pri generalizovanej úzkostnej poruche, zatiaľ čo zlý spánok alebo nespavosť a slabá koncentrácia sú bežné pri ťažkej depresii (MDD) aj posttraumatickej stresovej poruche.