Niekedy je zdravé dištancovať sa od emocionálnej bolesti, ak je v tom čase príliš intenzívna alebo zdrvujúca, ak môže viesť k nebezpečným situáciám (ako je sebapoškodzovanie alebo používanie nebezpečných drog), ak nie je správne načasovanie (ak ste v práci v škole alebo na nebezpečnom mieste), alebo ak sa necítite pohodlne prejavovať emócie v súčasnej situácii (napr. byť v blízkosti ľudí, ktorým neveríte natoľko, aby ste dali najavo svoje pocity). Aby ste sa zdravým spôsobom oslobodili od silných emócií, môže byť užitočné naučiť sa zvládať ťažké emócie, venovať pozornosť sebe a svojim potrebám a používať techniky na úspešné oddelenie sa od svojich emócií.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zaobchádzanie s pocitmi
Krok 1. Pozrite sa na dôvody, prečo prejavujete silnú emocionálnu odpoveď
Aby ste sa lepšie odlepili, budete si musieť uvedomiť, prečo reagujete tak silne. Tri dôvody, prečo sa môžete cítiť emocionálne, sú:
- si veľmi citlivý
- situácia vyvoláva bolestivú pamäť
- máte pocit, že strácate kontrolu nad situáciou, ktorá môže spôsobiť veľa hnevu a frustrácie.
Krok 2. Poznáte rozdiel medzi zdravým a nezdravým púšťaním
Je prirodzené a normálne oddýchnuť si od svojich emócií, najmä ak je emócia príliš bolestivá alebo zdrvujúca na to, aby ste ju v tom čase zvládli. Extrémne emocionálne odpojenie od ostatných je spojené so psychopatiou, pri ktorej jednotlivci páchajú zločiny na ostatných bez akýchkoľvek výčitiek. Extrémna emocionálna disociácia môže byť tiež dôsledkom traumy.
- Ak sa chcete každú chvíľu zbaviť svojich intenzívnych emócií, je to úplne zdravé. Nie vždy ste na správnom mieste, aby ste sa vysporiadali so silnými emóciami. Ak sa však ocitnete izolovaní od ostatných alebo sa cítite emocionálne otupení (necítite emócie), pravdepodobne trpíte vážnejším problémom duševného zdravia.
- Niektoré náznaky, že budete potrebovať terapiu alebo liečbu, zahŕňajú: sociálnu izoláciu, vyhýbanie sa sociálnym aktivitám, intenzívny strach z odmietnutia, opakujúcu sa depresívnu alebo úzkostlivú náladu, problémy s dokončením práce (pre školu alebo kvôli práci) a časté sociálne konflikty alebo bitky.
Krok 3. Prijmite svoj emocionálny stav
Paradoxne, ak vnímame svoje emócie ako platné a normálne, je lepšie ich nechať ísť, keď si potrebujeme oddýchnuť. Často chceme svoje emócie odtlačiť, pretože sa necítia dobre. Tieto emócie nám však poskytujú cenné informácie o našej situácii a našom vnímaní. Rovnako ako pre fyzickú bolesť, negatívne pocity (strach, hnev, smútok, úzkosť, stres) sú spôsobom, akým vás mozog upozorní na problém.
- Keď nabudúce zažijete bolestivé emócie (napríklad hnev), zamyslite sa nad sebou: „Som nahnevaný, pretože _____. Tento hnev mi dáva veľa informácií o tom, ako sa s touto situáciou vyrovnávam, a pomáha mi rozhodnúť sa, ako by som sa s ňou mal vysporiadať. Je v poriadku byť nahnevaný. " Samotný hnev nie je problém, ale to, čo s ním urobíte. Môžete sa rozhodnúť ho ignorovať a odložiť, ale môže to mať za následok, že sa nabudúce vráti iba silnejší.
- Ak emóciu prijmete a nájdete zdravý spôsob, ako sa s ňou vyrovnať, bude mať nad vami menšiu moc a môžete ju nechať zdravou cestou, keď budete potrebovať.
- V tomto mieste skúste zmeniť zameranie a hlbokým dýchaním aktivujte jeho upokojujúci účinok na telo. Prvý je kognitívny proces, ktorý vás už menej znepokojuje, a druhý je fyzická aktivita, ktorou môžete začať upokojujúcu reakciu tela.
- Môžete sa s tým vysporiadať aj tak, že si zdriemnete, budete sa venovať umeniu, ísť na prechádzku, urobiť si masáž, hrať sa s domácim miláčikom, piť čaj, počúvať hudbu a dokonca sa bozkávať so svojim blízkym.
Krok 4. Vyjadrite svoje pocity na bezpečnom mieste
Poskytnutie priestoru na bezpečné precítenie vašich emócií je neoddeliteľnou súčasťou schopnosti zbaviť sa emócií, keď chcete. Stanovte si každý deň čas, aby ste sa dostali do kontaktu so svojimi pocitmi.
Plač, keď si sám. Plač pred šikanujúcou osobou iba vyprovokujete túto osobu k jej pohŕdaniu alebo ju budete naďalej obťažovať. Zhlboka sa nadýchnuť a myslieť na niečo iné ako na situáciu, vám môže zabrániť v úplnom spracovaní situácie a nakoniec vás môže zastaviť aj v plaču. Nie je však zdravé udržať si smútok vo svojom vnútri. Snažte sa počkať, kým sa situácia skončí a váš protivník neodíde z miestnosti, než začnete plakať
Krok 5. Napíšte svoje pocity a myšlienky
Rovnako ako je nezdravé vyhýbať sa plaču, je tiež nezdravé hromadiť v sebe hnev, zmätok a ďalšie negatívne emócie. Položením týchto myšlienok na papier (alebo ich napísaním do počítača) môžete lepšie spracovať a zvládnuť náročné emócie, aby ste ich mohli nechať ísť, keď to budete potrebovať.
- Napíšte si, ako sa cítite, do tajného denníka.
- Aby ste nepreháňali svoje negatívne myšlienky, porozmýšľajte nad alternatívnymi spôsobmi, ako o situácii premýšľať alebo sa na ňu pozrieť. Povedzme, že vaša negatívna myšlienka je: „Ten chlap je debil!“Možno by ste mohli napísať niečo ako: „Ale táto osoba mala možno ťažký život a správala sa takto, aby sa vysporiadala so svojim hnevom a smútkom“. Trochu empatie pomôže zvládnuť náročné osoby a situácie.
Krok 6. Rozptýlite sa
Myslite na niečo iné alebo urobte niečo iné. Neignorujte len pocit alebo situáciu. Ak sa pokúsite na niečo nemyslieť, je pravdepodobné, že na to začnete viac myslieť. Hovorí sa tomu fenomén bieleho medveďa, v rámci ktorého boli subjekty v štúdii požiadané, aby nemysleli na bieleho medveďa; a samozrejme to bolo všetko, na čo mohli potom myslieť. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, aby ste nemysleli na to, čo vás rozrušuje, myslite na niečo iné.
Skúste rušivé činnosti, ako je záhradkárčenie, hranie hier, sledovanie filmu, čítanie časopisu, hra na nástroji, maľovanie, kreslenie, varenie alebo rozhovor s priateľom
Krok 7. Vykonávajte fyzické aktivity
Choďte na prechádzku, bicykel alebo sa venujte iným kardiovaskulárnym aktivitám. Ukázalo sa, že aeróbna aktivita zvyšuje endorfíny a bude vás podporovať v monitorovaní a zmene vašej reakcie na emocionálnych predátorov. Šport môže tiež znamenať rozptýlenie alebo uzemnenie.
Zvážte nasledujúce fyzické aktivity: turistika, veslovanie, jazda na kajaku, práca v záhrade, upratovanie, švihadlo, tanec, kickbox, joga, pilates, zumba, kliky, brušáky, loptové športy, beh a chôdza
Metóda 2 z 3: Zamerajte sa na seba
Krok 1. Sebareflexia
Jeden zo spôsobov, ako zdravo uvoľniť emócie, je pozerať sa na seba ako na outsidera z objektívnej pozície. Toto sa niekedy nazýva „tretie oko“, kde sa na seba pozeráte z diaľky.
- Keď ste sami, sledujte, ako sa cítite a čo si myslíte. Položte si otázku: „Ako sa dnes mám? Čo si myslím?"
- Môžete sa tiež pozorovať v sociálnych situáciách. Dávajte si pozor na to, čo hovoríte, robíte, ako sa správate a aké emócie vyjadrujete.
Krok 2. Potvrďte sami
Potvrdenie seba samého je dôležitou súčasťou učenia sa, ako sa od seba emocionálne dištancovať. Potvrdenie zahŕňa potvrdenie toho, že vaše myšlienky alebo pocity sú rozumné.
Môžete použiť pozitívny vnútorný dialóg. Povedzte si: „Je v poriadku a prirodzené cítiť sa takto. Aj keď to nechcem ukázať, mám právo sa tak cítiť. “
Krok 3. Nastavte emocionálne hranice
Stanovenie emocionálnych hraníc súvisí s tým, že na prvé miesto uvediete svoje vlastné potreby a upresníte, čo chcete od ostatných tolerovať. Ak je to možné, dištancujte sa od ľudí, ktorí vás dráždia alebo hnevajú, napríklad od určitých kolegov alebo susedov.
Pokúste sa objasniť, aké sú vaše limity, a osobne týmto ľuďom povedať, čo si o niečom myslíte a čo by ste chceli, aby robili. Ak vás napríklad dráždi váš brat, môžete povedať niečo ako: „Nemám rád, keď ma takto dráždi. Chcem, aby si prestal. " Pomôcť môže aj objasnenie dôsledkov prekročenia tejto hranice, napríklad: „Ak neprestaneš, už s tebou nebudem“. V tom okamihu môžete pokojne vyvolať hnev bez výbuchov
Metóda 3 z 3: Použitie techník na uvoľnenie
Krok 1. Používajte zdravý rozum
Podľa dialektickej behaviorálnej terapie (DGT; široko používaný terapeutický prístup, ktorý učí ľudí vyrovnať sa s toleranciou voči utrpeniu) máme emocionálnu myseľ a racionálnu myseľ. Náš zdravý rozum je kombináciou emocionálneho a racionálneho myslenia. Kľúčom k pusteniu alebo schopnosť dištancovať sa od emocionálnej bolesti na určitý čas znamená použiť zdravý sedliacky rozum - dokonalú rovnováhu medzi logickým a emocionálnym mozgom. Namiesto emocionálnej reakcie sa snažte o situácii racionálne premýšľať.
- Potvrďte svoje pocity slovami: „Emócie sú prirodzené. Aj silné emócie prejdú. Dokážem prísť na to, prečo som sa tak upokojil, keď som sa tak upokojil.“
- Opýtajte sa sami seba: "Bude na tom ešte záležať o 1, 5 alebo 10 rokov? Ako veľmi to teraz skutočne ovplyvní môj život?"
- Opýtajte sa sami seba, či je vaša myšlienka skutočnosť alebo výmysel. Aký je celkový obraz?
Krok 2. Udržujte emocionálny odstup prostredníctvom všímavosti
Vytváranie emocionálneho odstupu je užitočné, ak chcete byť empatickí, ale nenechajte sa preťažiť alebo prehnane ovplyvniť emóciami druhého človeka. Všímavosť môže byť užitočnou technikou na dosiahnutie určitej úrovne empatie, ktorá znižuje pravdepodobnosť, že vás ovládnu emócie druhého človeka.
- Jedzte niečo malé opatrne (hrozienka, cukríky, jablko atď.). Najprv sa zamerajte na to, ako vyzerá, na jeho farbu a tvar. Ďalej si všimnite, ako sa cíti vo vašich rukách, jeho textúre a teplote. Nakoniec pomaly zjedzte kúsok jedla a všimnite si, ako chutí a ako sa cíti, keď ho jete. Venujte všetku svoju pozornosť tomuto zážitku.
- Prejdite sa pozorne. Choďte na 20 minút chôdze. Sústreďte sa na chôdzu a to, čo sa deje okolo vás. Ako sa cíti vzduch? Je teplo, zima, vietor, pokoj? Aké zvuky počuješ Štebotajú vtáky, rozprávajú sa ľudia alebo sa niekde spustil autoalarm? Aký je to pocit hýbať telom? Čo vidíš? Existujú stromy, ktoré sa pohybujú vo vetre, alebo vidíte zvieratá, ktoré sa škriabu okolo?
- Vráťte sa späť sem a teraz, namiesto toho, aby ste boli uväznení vo svojich myšlienkach a pocitoch alebo v reakciách ostatných. Všímavosť si vyžaduje zameranie sa na tu a teraz, uvedomenie si svojich vlastných reakcií, prijatie a opustenie bolestivých myšlienok a emócií a chápanie myšlienok ako myšlienok, nie ako právd.
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Keď ste v strese, vaše telo sa prirodzene stiahne a myšlienky utečú. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa vyhli nedostatku kyslíka a ešte viac problém zhoršili.
Položte sa do pohodlnej polohy a zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Intenzívne sa zamerajte na svoje dýchanie a na to, ako sa cítite v celom tele. Uistite sa, že dýchate z membrány; to zahŕňa úplné roztiahnutie a rozšírenie brucha pri dýchaní. Pri každom nádychu by ste mali mať pocit, že nafukujete a vyfukujete balónik. Vykonajte to najmenej 5 minút
Krok 4. Použite uzemňovacie techniky
Uzemnenie je ideálne na uvoľnenie emócií, pretože zahŕňa techniky špeciálne navrhnuté na dištancovanie sa od emocionálnej bolesti.
Skúste nasledujúce uzemňovacie techniky: počítajte do 100 do hlavy, počítajte imaginárne ovečky, počítajte počet vecí vo svojej miestnosti, pokúste sa pomenovať všetky štáty Ameriky alebo pomenujte všetky farby, na ktoré si spomeniete. Skúste čokoľvek, čo je logické a nie emocionálne, čo vás bude odvádzať od situácie
Krok 5. Držte sa tohto zvyku
Nakoniec sa vaša myseľ naučí veci odložiť a prirodzene budete myslieť na logické a neemotívne veci. Čím viac budete cvičiť, tým lepšie sa budete zbavovať bolestivých emócií.