Emocionálna citlivosť je zdravá, ale v určitom okamihu to môže byť pre vás škodlivé. Naučte sa ovládať svoje silné emócie tak, aby sa stali vašim spojencom namiesto nepriateľa. Precitlivenosť vás môže viesť k nesprávnej interpretácii vecí ako urážlivých alebo otravných. Nesprávna interpretácia konštruktívnych každodenných interakcií môže viesť k menej šťastnému životu. Vyrovnajte svoju citlivosť zdravým rozumom, sebavedomím a odolnosťou, aby ste nereagovali prehnane.
Kroky
Časť 1 z 3: Preskúmajte svoje pocity
Krok 1. Uvedomte si, že precitlivenosť je vašou súčasťou
Podľa neurológov je naša schopnosť byť emocionálne citlivá spojená s našimi génmi. Asi 20% svetovej populácie je veľmi citlivých. To znamená, že si viac uvedomujú malé stimuly, ktoré si väčšina ľudí ani nevšimne. Aj tieto podnety prežívajú oveľa intenzívnejšie. Táto zvýšená citlivosť je spojená s génom, ktorý ovplyvňuje hormón norepinefrín. Noradrenalín je stresový hormón, ktorý vo vašom mozgu funguje aj ako neurotransmiter ako spúšťač pozornosti a reakcií.
- Niekedy je emocionálna precitlivenosť spojená s oxytocínom, hormónom zodpovedným za pocit lásky a blízkosti medzi ľuďmi. Oxytocín môže tiež spôsobiť emocionálnu citlivosť. Ak máte prirodzene vyššie množstvo oxytocínu, môžu sa zvýšiť aj vaše vrodené schopnosti sociálneho uvažovania. Vďaka tomu ste náchylnejší vnímať (a možno aj nesprávne interpretovať) aj tie najmenšie signály.
- Rôzne spoločnosti reagujú na veľmi citlivých ľudí odlišne. V mnohých západných kultúrach sú veľmi citliví ľudia často nesprávne vnímaní ako slabí alebo bez vnútornej sily. Tiež sú často šikanovaní. Ale nie všade sa to tak vidí. V mnohých kultúrach sú veľmi citliví ľudia vnímaní ako nadaní. Takáto citlivosť umožňuje, že máte veľmi veľkú schopnosť vnímať veci, a preto dokážete lepšie porozumieť iným ľuďom. Niečo, čo je len charakterovou črtou, je možné vidieť mnohými rôznymi spôsobmi v závislosti od vašej kultúry, pohlavia, rodinného prostredia a typu školy, ktorú navštevujete.
- Aj keď je možné (a dôležité!) Naučiť sa ovládať svoje emócie, musíte sa tiež naučiť akceptovať, že ste prirodzene citlivý človek, ak áno. Môžete sa naučiť menej rýchlo reagovať na veci, ale nikdy sa nemôžete stať úplne iným človekom a nemali by ste sa o to pokúšať. Staňte sa najlepšou verziou seba samého.
Krok 2. Otestujte sa
Ak si nie ste istí, či ste precitlivení, môžete si to vyskúšať na sebe. Môžete si napríklad urobiť online test. Ak si vygooglite test emocionálnej citlivosti, hneď ich nájdete niekoľko. Tieto druhy testov vám môžu pomôcť premýšľať o svojich emóciách a skúsenostiach.
- Pri odpovediach na tieto otázky sa snažte nesúdiť. Odpovedz úprimne. Akonáhle budete presne vedieť, ako ste citliví, môžete sa zamerať na lepšiu reguláciu svojich emócií.
- Pamätajte si, že to nie je o tom, ako si myslíte, že by ste mali byť. Odpovedz úprimne. Či už ste citlivý človek alebo človek, ktorý si myslí, že je citlivejší, ako v skutočnosti sú.
Krok 3. Preskúmajte svoje emócie denníkom
Vedenie denníka, do ktorého si zapisujete svoje emócie, vám môže pomôcť lepšie preskúmať a monitorovať svoje emócie a reakcie. Pomôže vám to rozpoznať veci, ktoré vo vás vyvolávajú príliš emocionálnu reakciu. Pomôže vám to tiež rozpoznať, či sú vaše reakcie vhodné.
- Skúste si napísať, čo práve cítite, a potom sa vráťte k tomu, aby ste zistili, čo vaše pocity vyvolalo. Cítite napríklad obavy? Čo sa stalo, že to spôsobilo? Môžete sa z toho poučiť, že malé udalosti vo vás môžu vyvolať veľké emocionálne reakcie.
-
Môžete si tiež položiť otázky zakaždým, keď niečo napíšete, napríklad:
- Ako sa teraz cítim?
- Čo sa stalo, že som sa tak cítil?
- Čo potrebujem, keď sa takto cítim?
- Cítil som sa niekedy predtým takto?
- Čas na písanie si môžete načasovať. Napíšte „Je mi smutno“alebo „Hnevám sa“. Potom zapnite dvojminútový časovač a zapíšte si všetko vo svojom živote, čo je s týmto pocitom spojené. Neprestávajte písať, aby ste hodnotili alebo zmenili svoje pocity. Stačí ich pomenovať.
- Keď skončíte, pozrite sa, čo ste napísali. Rozpoznáte vzory? Emócie za reakciami? Úzkosť je napríklad často spôsobená strachom, smútok zo straty, hnev, pretože sa cítite napadnutý a podobne.
- Môžete tiež ďalej skúmať konkrétnu udalosť. Niekto v autobuse sa na vás napríklad pozeral spôsobom, ktorý ste vnímali ako posudzovanie vášho vzhľadu. Môže vám to ublížiť alebo sa cítiť nahnevane alebo smutne. Skúste myslieť na dve veci: 1) neviete, o čom ten druhý myslel, a 2) nezáleží na tom, čo si o vás myslia ostatní. Ten špinavý pohľad mohol byť úplne o niečom inom. A aj keby to bol úsudok, ten človek ťa stále nepozná. On alebo ona nevie nič o mnohých veciach, vďaka ktorým ste fantastickí.
- Pri písaní buďte na seba láskaví. Nesúďte svoje vlastné pocity. Pamätajte si, že aj keď možno nebudete mať kontrolu nad tým, ako sa cítite, máte kontrolu nad tým, ako na svoje pocity reagujete.
Krok 4. Neoznačujte sa
Veľmi citliví ľudia sú bohužiaľ často urážaní a verbálne zneužívaní. Hovorí sa im pozéry alebo kňučanie. Ešte horšie je to vtedy, keď tieto urážky používajú iní ľudia na opis osoby. Po chvíli je ľahké sa takto označiť. A potom sa prestanete vnímať ako citlivú osobu, ktorá niekedy plače, ale 99,5% času neplače. Keď to urobíte, úplne sa sústredíte na jeden aspekt svojej osobnosti (to môže byť problematické), kým sa definujete ako tento malý kúsok seba.
- Zmeniť negatívne menovky ich premenovaním. Vezmite štítok, odstráňte ho a teraz sa na situáciu pozrite širšie.
- Napríklad: teenager plače kvôli určitej situácii a známy, ktorý stál pri mumlaní, „zakňučal“a odišiel. Namiesto toho, aby si to zvnútornila, si myslí: „Viem, že nie som šibnutý. Áno, niekedy reagujem na určité situácie emocionálne. To znamená, že niekedy plačem, keď by nemali plakať menej citliví ľudia. Pracujem na tom, aby som zareagoval. sociálne prijateľnejším spôsobom. Urážať niekoho, kto plače, je hlúposť. Dosť mi záleží na tom, aby to ľudia niekomu nerobili. “
Krok 5. Identifikujte, čo spúšťa emocionálnu odpoveď
Môžete dobre vedieť, čo vyvolalo vašu precitlivenú reakciu. Možno to nevieš. Váš mozog si možno vyvinul vzorec automatických reakcií na riešenie určitých situácií. Po určitom čase sa tento vzorec stane zvykom, až nakoniec na udalosť okamžite určitým spôsobom zareagujete bez toho, aby ste na to vôbec mysleli. Našťastie mozog môžete rekvalifikovať a naučiť sa nové vzorce.
- Keď nabudúce zažijete emóciu ako panika, strach alebo hnev, skúste sa zamerať na svoje zmysly. Čo vníma vašich päť zmyslov? Nesúďte svoje skúsenosti, ale sledujte ich.
- Hovorí sa tomu sebapozorovanie a môže vám to pomôcť oddeliť rôzne zdroje informácií a tak lepšie analyzovať skúsenosti. Často sa cítime premožení emóciou a nedokážeme odlíšiť kombináciu pocitov a vnímania. Upokojenie a zameranie sa na jednotlivé zmysly a oddelenie týchto rôznych zdrojov informácií pomáha precvičiť návyky vášho mozgu.
- Váš mozog môže napríklad na stres reagovať zvýšením srdcového tepu. Vďaka tomu sa môžete cítiť nervózne a nervózne. Ak viete, že je to len normálna reakcia vášho tela, môžete jednoduchšie interpretovať svoje rôzne reakcie.
- Pomôcť k tomu môže aj vedenie denníka. Kedykoľvek cítite, že na niečo emocionálne reagujete, napíšte, kedy ste sa rozcítili, čo ste cítili, čo prežívali vaše zmysly, čo ste si mysleli a podrobnosti o okolnostiach. Vďaka týmto informáciám sa môžete naučiť reagovať inak.
- Emocionálnu reakciu niekedy môžu vyvolať zmyslové zážitky, ako napríklad pobyt na určitom mieste alebo cítenie známej vône. To nie je vždy precitlivené. Napríklad môže prísť na to, že voňajúci jablkový koláč vás zarmúti, pretože ste s babičkou piekli jablkové pirohy a ona teraz zomrela. Uznanie tejto reakcie je zdravé. Chvíľu si to uvedomte a zvážte, prečo to na vás vplýva. "Je mi smutno, pretože som vždy veľmi rád piekol koláče so svojou babičkou." Chýba mi." Potom, keď budete rešpektovať svoje pocity, môžete prejsť k niečomu pozitívnejšiemu: „Dnes budem piecť jablkový koláč, aby som si ju pripomenul.“
Krok 6. Skontrolujte, či nie ste spoluzávislí
Ste vo spoluzávislom vzťahu, keď máte pocit, že vaše sebavedomie a identita závisia od akcií a reakcií niekoho iného. Môžete mať pocit, že zmyslom vášho života je prinášať obete svojmu partnerovi. Môžete sa cítiť úplne deprimovaní, ak váš partner nesúhlasí s tým, čo robíte alebo ako sa cítite. Spoluzávislosť je v romantických vzťahoch bežná, ale môže sa vyskytnúť v každom vzťahu. Nasledujú príznaky spoluzávislého vzťahu:
- Máte pocit, že vaša spokojnosť so životom závisí od konkrétnej osoby
- Rozpoznáte na svojom partnerovi nezdravé správanie, ale stále s ním zostanete
- Vynakladáte extrémne úsilie, aby ste svojho partnera podporili, aj keď musíte na druhom mieste klásť vlastné potreby a zdravie
- Neustále sa obávate o stav svojho vzťahu
- Nie ste si dobre vedomí svojich limitov
- Cítite sa naozaj zle, keď musíte niekomu povedať nie
- Vždy reagujete na pocity a myšlienky ostatných tým, že s nimi súhlasíte alebo sa stanete veľmi defenzívnymi.
- Vzájomnú závislosť je možné liečiť. Profesionálna psychologická pomoc je najlepšia, ale existujú aj skupinové programy, ktoré môžete sledovať.
Krok 7. Upokojte sa
Skúmanie vašich pocitov, najmä oblastí, kde ste citliví, je namáhavá práca. Nezačnite hneď príliš rýchlo. Psychológia ukázala, že vystúpenie zo zóny pohodlia je nevyhnutné na to, aby ste ako človek rástli, ale ak robíte príliš veľa príliš skoro, môže to na vás mať dokonca negatívny vplyv.
- Skúste si so sebou dohodnúť stretnutie a preskúmať svoju citlivosť. Každý deň ich napríklad skúmajte 30 minút. Potom, keď skončíte s emocionálnou prácou dňa, urobte niečo relaxačné alebo zábavné.
- Dávajte si pozor na to, kedy sa vyhýbate premýšľaniu o svojich emóciách, pretože je to nepríjemné alebo príliš náročné. Od strachu často odkladáte. Bojíme sa, že zážitok bude nepríjemný, preto to nerobíme. Pripomeňte si, že ste dostatočne silní na to, aby ste to urobili, a potom to urobte.
- Stanovte si pre seba dosiahnuteľné ciele, ak je pre vás skutočne ťažké pracovať na svojich emóciách. Začnite s 30 sekundami, ak je to pre vás možné. Musíte len premýšľať o svojich pocitoch 30 sekúnd. Môžeš. Keď je to úspešné, môžete urobiť ďalších 30 sekúnd. Všetky tieto malé úspechy zaručujú, že môžete pokračovať v práci jednoduchšie.
Krok 8. Dovoľte si cítiť svoje pocity
Pokúsiť sa zbaviť precitlivenosti neznamená, že nemôžete hneď nič cítiť. Odmietnutie alebo potlačenie emócií môže v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku. Nájdite dobrú rovnováhu pre svoje pocity.
Dajte si bezpečné miesto a čas, kde môžete povedať, čo cítite. Ak napríklad smútite nad stratou, dajte si každý deň čas na vyjadrenie svojich pocitov. Nastavte si časovač a píšte o svojich pocitoch, plačte alebo sa o svojich pocitoch porozprávajte. Robte to, čo musíte. Keď vyprší časovač, môžete pokračovať po zvyšok dňa. Budete sa cítiť lepšie, pretože ste vyjadrili svoje pocity a dali ste im miesto. Tak sa celý deň nezaseknete v tom istom pocite. To môže byť pre teba zlé. Keď viete, že máte bezpečný čas a miesto, kde môžete všetko vyjadriť, je jednoduchšie venovať sa svojim každodenným úlohám
Časť 2 z 3: Skúmanie vašich myšlienok
Krok 1. Naučte sa rozpoznávať kognitívne deformácie vo vašom mozgu, ktoré vás môžu precitlivieť
Tieto skreslenia sú zbytočné návyky, myšlienky a reakcie, ktoré sa váš mozog sám naučil. Môžete sa naučiť, ako tieto deformácie identifikovať a riešiť ich, keď k nim dôjde.
- Tieto deformácie často neprebiehajú samy. Keď skúmate svoje myšlienky, často zistíte, že zažívate viacero z týchto skreslení v reakcii na jeden pocit alebo udalosť. Dozviete sa, ktoré reakcie sú užitočné a ktoré nie, ak si nájdete čas na ich prieskum.
- Existuje mnoho rôznych foriem týchto skreslení. Niektoré z najčastejších skreslení, ktoré spôsobujú emocionálnu precitlivenosť, sú personalizácia, označovanie, používanie fráz, ktoré hovoria, čo by ste mali alebo mali by ste urobiť, emocionálne zdôvodnenie a okamžité vyvodenie záveru.
Krok 2. Rozpoznať a zmeniť personalizáciu
Personalizácia je bežné skreslenie, ktoré môže spôsobiť emocionálnu precitlivenosť. Keď si niečo personalizujete, vidíte seba ako príčinu niečoho, čo s vami nemusí mať nič spoločné alebo sa vám to môže vymknúť spod kontroly. Môžete si tiež vziať veci osobne, keď s vami vlastne nemá nič spoločné.
- Kritiku učiteľa voči svojmu dieťaťu môžete napríklad interpretovať ako kritiku namierenú proti vám. "Učiteľka Dany si myslí, že som zlý otec!" Ako sa opovažuje ma nazývať zlým rodičom! “Táto interpretácia vás môže viesť k precitlivenej reakcii, pretože v kritike vidíte niekoho, kto vás za niečo viní.
- Skúste sa namiesto toho pozrieť na situáciu logicky (budete to musieť nacvičiť, aby ste neboli netrpezliví). Preskúmajte, čo sa s vami presne deje a čo o situácii viete. Ak napríklad Danov učiteľ povie Dane, aby si dávala na hodinách väčší pozor, nenazýva vás zlým otcom. Poskytne vám informácie, ktoré môžete použiť na pomoc svojmu dieťaťu v škole. Je to príležitosť rásť. Hanbiť sa nemusíte.
Krok 3. Rozpoznávať a meniť štítky
Označovanie je druhom myslenia „všetko alebo nič“. Často sa to stáva spolu s personalizáciou. Keď sa označíte, zovšeobecňujete sa na základe udalosti alebo akcie. Neuznávate, že to, čo robíte, nie je to isté, ako kto ste.
- Ak napríklad za esej dostanete zlú známku, môžete sa napríklad vidieť ako „zlyhanie“alebo „porazený“. Označenie seba za „zlyhanie“znamená, že máte pocit, že sa nikdy nezlepšíte, takže to nemusíte skúšať znova. Môže to viesť k pocitu viny a hanby. Preto je veľmi ťažké prijať konštruktívnu kritiku. Akýkoľvek druh kritiky vnímate ako znak toho, že ste „zlyhaním“.
- Poznáte namiesto toho chyby a výzvy ako konkrétne situácie, z ktorých sa môžete učiť a rásť. Namiesto toho, aby ste sa považovali za „zlyhanie“, ak v eseji dostanete zlú známku, môžete sa poučiť zo svojich chýb a skúseností. Zamyslite sa: „Dobre, túto esej som nespracoval veľmi dobre. Je to sklamanie, ale nie je to koniec sveta. Pýtam sa svojho učiteľa, ako by som to mohol nabudúce zlepšiť. “
Krok 4. Rozpoznať a zmeniť vety obsahujúce „mal by“
Vety, ktoré používajú „mali“, sú často urážlivé, pretože sa pokúšajú prinútiť vás (a ostatných) splniť často neprimerané požiadavky. Často sú vytvárané z myšlienok, ktoré prichádzajú zvonku a často pre vás nie sú vôbec dôležité. Ak sa nebudete držať vety „mal by“, môžete sa za to potrestať. To znižuje vašu motiváciu veci ešte viac meniť. Tieto nápady môžu spôsobiť pocit viny, frustrácie a hnevu.
- Môžete si napríklad povedať: „Naozaj by som mal držať diétu.“alebo „Nemal by som byť taký lenivý.“Pokúšate sa vyvolať pocit viny, aby ste urobili akciu. Ale vina ako motivácia naozaj nefunguje dobre.
- Vety „by ste mali“môžete zmeniť tak, že budete skúmať, odkiaľ pochádzajú. Musíte napríklad držať diétu, pretože vám to prikázali iní? Pretože si podľa štandardov spoločnosti myslíte, že musíte vyzerať určitým spôsobom? Nie sú to zdravé ani dobré dôvody na to, aby ste niečo robili.
- Ale ak máte pocit, že by ste mali držať diétu, pretože ste sa o tom poradili so svojím lekárom a súhlasíte, že by to prospelo vášmu zdraviu, môžete svoje „maličko“zmeniť na niečo konštruktívnejšie. Napríklad si pomyslite: „Chcem byť zdravší, takže budem lepšie jesť, aby som sa o seba staral.“Takto o sebe nebudete príliš súdiť a budete používať pozitívnu motiváciu na dosiahnutie svojich cieľov, a to je v konečnom dôsledku oveľa efektívnejšie.
- Vety „Mali by“môžu tiež spôsobiť emocionálnu precitlivenosť, ak sú použité proti iným ľuďom. Môžete byť napríklad frustrovaní z rozhovoru s niekým, kto nemusí reagovať tak, ako by ste chceli. Ak si napríklad poviete, že by mala byť viac nadšená z toho, čo jej hovoríte, môžete sa cítiť sklamaný, ak neurobí to, čo by „mala“. Pamätajte si, že nemôžete ovládať pocity alebo reakcie ostatných. Keď s niekým hovoríte, snažte sa neočakávať konkrétne reakcie alebo akcie.
Krok 5. Rozpoznať a zmeniť emocionálne uvažovanie
Keď emocionálne uvažujete, predpokladáte, že vaše pocity sú fakty. Toto skreslenie je veľmi časté, ale ak na ňom zapracujete, môžete sa ho naučiť rozpoznať a niečo s tým urobiť.
- Môžete sa napríklad cítiť zranení, ak váš šéf upozorní na niekoľko chýb vo veľkom projekte, ktorý ste práve dokončili. Ak v tejto situácii uvažujete emocionálne, predpokladáte, že váš šéf je nečestný, pretože prežívate negatívne pocity. Môžete predpokladať, že pretože sa cítite ako „zlyhanie“, ste bezcenný zamestnanec. Tieto predpoklady nedávajú zmysel.
- Ak chcete zastaviť emocionálne uvažovanie, napíšte si niektoré situácie, v ktorých ste zažili negatívne emocionálne reakcie. Potom si o tom napíšte svoje myšlienky. Teraz si zapíšte pocity, ktoré ste zažili po týchto myšlienkach. Teraz preskúmajte, aké boli skutočné dôsledky situácie. Sú rovnakí ako to, čo ste považovali za „realitu“? Často prídete na to, že vaše pocity nakoniec neboli vôbec dobrým dôkazom.
Krok 6. Rozpoznajte, keď urobíte unáhlené závery a zmeníte to
Príliš rýchle unáhlené závery sa veľmi podobajú emocionálnemu uvažovaniu. Ak robíte príliš rýchle závery, lipnete na negatívnom výklade situácie bez toho, aby ste podložili svoju interpretáciu. V extrémnych prípadoch môžete pokračovať ďalej a ďalej, kým sa nedostanete k najhoršiemu možnému výsledku situácie.
- „Čítanie myšlienok“je spôsob, ako unáhliť závery, ktoré môžu viesť k emocionálnej citlivosti. Keď čítate myšlienky, predpokladáte, že si ľudia o vás myslia negatívne veci bez toho, aby na to mali dôkaz.
- Môžete si napríklad myslieť, že ak vám partnerka ihneď neodpíše, keď sa jej spýtate, čo by chcela jesť, ignoruje vás. Nemáte na to žiadne dôkazy, ale môže vás to zraniť alebo dokonca nahnevať.
- Predpovedanie budúcnosti je tiež formou príliš rýchleho unáhľovania sa k záverom. Vtedy predpovedáte, že veci dopadnú zle, či už máte dôkaz alebo nie. Je to napríklad vtedy, keď v práci nenavrhnete nový projekt, pretože predpokladáte, že váš šéf povie nie.
- Extrémna forma prílišného unáhleného záveru je predpoklad, že niečo bude katastrofálne zlé. Môžete si napríklad myslieť, že ak partnerka na vašu správu nereaguje, hnevá sa na vás. Potom si myslíš, že sa s tebou už nechce rozprávať, pretože má čo skrývať, ako keby ťa už nemilovala. Potom si myslíte, že sa váš vzťah rozpadá a skončíte sami v pivnici svojej matky. Toto je extrémny príklad, ale ukazuje to, aké „logické“veci môžete predpokladať, ak príliš rýchlo robíte závery.
- Prestaňte čítať myšlienky tým, že sa s ľuďmi otvorene a úprimne porozprávate. Nezačínajte obviňovať, pýtajte sa, čo sa deje. Spýtajte sa napríklad svojej partnerky, či je niečo, o čom by sa chcela porozprávať. Verte jej, aj keď povie nie.
- Prestaňte predpovedať budúcnosť a predpokladajte to najhoršie tým, že budete logicky myslieť na každý krok svojho myšlienkového procesu. Máte dôkaz pre svoju domnienku? Existujú nejaké dôkazy o tom, čo si myslíte? Často, ak si dobre premyslíte svoj myšlienkový tok, nájdete okamih, kedy urobíte krok, pre ktorý neexistujú žiadne dôkazy. Ak to budete dobre cvičiť, budete v tomto vzhľade lepší a lepší.
Časť 3 z 3: Vykonanie akcie
Krok 1. Meditujte
Meditácie, obzvlášť meditácie všímavosti, vám môžu pomôcť regulovať emócie a reakcie. Môže to dokonca prispieť k zníženiu pravdepodobnosti reakcie vášho mozgu na stresové faktory. Všímavosť sa zameriava na uznanie a prijatie vašich emócií v okamihu, keď ich zažijete, bez toho, aby ste ich súdili. To je veľmi užitočné pri znižovaní vašej emocionálnej citlivosti. Môžete ísť do triedy, robiť vedenú meditáciu na internete alebo sa môžete naučiť meditáciu všímavosti sami.
- Nájdite si tiché miesto, kde nebudete rušení ani vyrušovaní. Seďte vzpriamene na podlahe alebo na stoličke. Keď ste skleslí, dýchanie je ťažšie.
- Začnite tým, že sa zameriate na časť svojho dýchania, ako je pocit zdvíhania a klesania hrudníka alebo zvuk, ktorý vydáva váš dych. Sústreďte sa na túto časť niekoľko minút a zhlboka rovnomerne dýchajte.
- Rozšírte svoju pozornosť na viac svojich zmyslov. Zamerajte sa napríklad na to, čo počujete, cítite alebo cítite. Mať zatvorené oči pomáha. Keď vidíme veci, ľahko sa necháme rozptýliť.
- Prijmite myšlienky a pocity, ktoré zažívate, ale nevnímajte nič ako „dobré“alebo „zlé“. Na začiatku pomôže, ak ich vedome vyslovíte alebo si ich myslíte. Povedzte alebo si pomyslite napríklad: „Mám pocit, že sú moje prsty na nohách studené.“alebo „Cítim sa roztržitý“.
- Ak sa cítite roztržito, vráťte svoju pozornosť len k dýchaniu. Meditujte asi 15 minút denne.
- Vedené meditácie všímavosti nájdete na internete. a BuddhaNet.
Krok 2. Naučte sa asertívne komunikovať
Ľudia niekedy zažívajú emocionálnu citlivosť, pretože nekomunikujú jasne svoje potreby alebo pocity s ostatnými. Ak ste vo svojej komunikácii príliš pasívni, ťažko poviete, že nie, a nebudete svoje myšlienky a pocity vyjadrovať úprimne a jasne. Naučiť sa asertívne komunikovať vám pomôže jasne vyjadriť ostatným svoje pocity a potreby. Vďaka tomu sa budete cítiť viac vypočutí a overení.
- Na vyjadrenie svojich pocitov použite frázy I. Povedzte napríklad: „Cítil som sa zranený, keď ste meškali s naším stretnutím.“alebo „Radšej odídem skôr, ak mám stretnutie, pretože som nervózny, ak môžem prísť neskoro.“Tým sa vyhnete tomu, aby si ľudia mysleli, že ich obviňujete, a sústredíte sa iba na svoje vlastné emócie.
- Keď s niekým konverzujete, položte mu otázky. Najmä ak ide o emocionálny rozhovor, je užitočné klásť si otázky, aby ste zistili, čo ľudia skutočne myslia, a vyhli ste sa prehnanej reakcii. Napríklad, keď druhá osoba skončí rozhovor, opýtajte sa: „Počul som, ako to hovoríš __. Je to správne?" Potom dajte druhému šancu, aby to ďalej vysvetlil.
- Vyhnite sa používaniu „kategorických imperatívov“. Slová ako „mal by“alebo „by mal“robia morálne úsudky o správaní druhých ľudí, z ktorých môže vyzerať, že ich obviňujete alebo od nich niečo požadujete. Povedzte radšej „chcem“alebo „chcem ťa“. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali „Musíte odpadky vyhodiť na ulicu“, povedzte: „Chcem, aby ste odpadky vyhodili na ulicu, inak mám pocit, že musím prevziať všetku zodpovednosť.“
- Nerobte si domnienky. Nepredpokladajte, že viete, čo sa deje. Požiadajte ostatných, aby sa podelili o svoje myšlienky a skúsenosti. Používajte vety ako: „Čo si o tom myslíš? alebo „Máte nejaké návrhy?“
- Uvedomte si, že iní ľudia majú rôzne skúsenosti. Hádky o tom, kto má pravdu, vo vás môžu vyvolať pocit nadmernej stimulácie a hnevu. Emócie sú subjektívne. Pamätajte si, že pokiaľ ide o emócie, zvyčajne neexistuje správna odpoveď. Používajte vety ako „Zažil som to inak“a uznajte emócie toho druhého, aby ste vytvorili priestor pre všetky skúsenosti.
Krok 3. Počkajte, kým na veci zareagujete, kým nevychladnete
Vaše emócie môžu zmeniť vaše reakcie na situácie. Neskôr môžete ľutovať, ak na veci reagujete príliš emocionálne. Dajte si pauzu, aj keď je to len pár minút, než urobíte niečo v situácii, ktorá vo vás vyvolala veľké emócie.
- Položte si otázku „ak … čo“. "Ak to urobím teraz, čo bude ďalej?" Zamyslite sa nad tým, koľko dôsledkov svojho správania budete mať, pozitívnych aj negatívnych. Potom sa presvedčte, či akcia stojí za následky.
- Napríklad ste sa mohli práve veľmi násilne pohádať s manželom. Ste tak nahnevaní, že si myslíte, že sa chcete rozviesť. Dajte si pauzu a položte si otázku „ak … čo“. Čo poviete, keď poviete, že sa chcete rozviesť? Váš manžel môže byť zranený alebo si myslieť, že ho nemilujete. Môže sa nad tým zamyslieť neskôr a bude to považovať za znak toho, že vám nemôže dôverovať, keď sa hneváte. Môže súhlasiť, ak je vo svojom vlastnom hneve. Stoja tieto dôsledky za to?
Krok 4. Buďte láskaví k sebe i k druhým
Niektorým situáciám sa môžete začať vyhýbať, pretože vás stresujú alebo vám spôsobujú nepríjemnosti kvôli vašej citlivosti. Môžete sa začať vyhýbať vzťahom alebo vstúpiť len do povrchných vzťahov, pretože si myslíte, že každá chyba je katastrofálna. Buďte láskaví k sebe i k druhým. Vezmite si to najlepšie od ľudí. Najmä od ľudí, ktorí vás osobne poznajú. Ak vám niekto ublížil, nemyslite si hneď, že to bolo úmyselne. Myslite na ľudí a snažte sa im porozumieť a vedieť, že každý, vrátane vašich priateľov a rodiny, môže robiť chyby.
- Ak ste zranení, povedzte to asertívne a porozprávajte sa o tom so svojim priateľom alebo rodinným príslušníkom. Možno nevie, že ste sa zranili, a ak vás miluje, bude chcieť vedieť, ako sa v budúcnosti vyhnúť zraneniu.
- Nekritizujte toho druhého. Ak ste sa napríklad s niekým stretli na obede a ten priateľ zabudol, nehovorte: „Zabudol si na mňa a to ma zranilo“. Namiesto toho povedzte: „Zranilo ma, keď ste zabudli na naše rande, pretože čas, ktorý máme spolu, je pre mňa dôležitý.“Potom pozvite svojho priateľa, aby sa podelil o svoje skúsenosti. Opýtajte sa napríklad, či sa niečo deje a či sa chce o niečom porozprávať.
- Pamätajte si, že ľudia nemusia chcieť hovoriť o svojich emóciách alebo skúsenostiach. Zvlášť, ak sa niečo práve stalo. Neberte si to osobne, ak sa váš priateľ alebo člen rodiny nechce hneď porozprávať. Nie je to znak toho, že ste urobili niečo zlé. On alebo ona potrebuje nejaký čas na spracovanie svojich pocitov.
- Zaobchádzajte so sebou rovnako ako s priateľom alebo milovanou osobou. Ak by ste sa s priateľom nerozprávali zraňujúcim alebo odsudzujúcim spôsobom, prečo by ste sa mali tak rozprávať so sebou?
Krok 5. V prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc
Niekedy môžete skutočne tvrdo pracovať na kontrole svojej emocionálnej citlivosti, ale stále nemôžete. Práca s profesionálom v tejto oblasti vám môže poskytnúť bezpečné a podporné prostredie na ďalšie skúmanie vašich pocitov a reakcií. Vyškolený odborník vám môže pomôcť objaviť negatívne vzorce myslenia a naučí vás, ako zdravo zvládať svoje pocity.
- Citliví ľudia môžu potrebovať ďalšiu pomoc pri zvládaní negatívnych pocitov a emocionálnych situácií. Nie je to bezprostredný znak toho, že nie ste duševne zdraví. Pomáha vám to iba rozvíjať schopnosti udržať sa v tomto svete.
- Mnoho ľudí dostane pomoc od odborníkov v oblasti duševného zdravia. Ak chcete ťažiť z pomoci terapeutov alebo psychológov alebo iných poskytovateľov starostlivosti, nemusíte byť duševne chorí alebo ste museli prežiť niečo hrozné. Jedná sa o poskytovateľov zdravotnej starostlivosti rovnako ako zubní lekári, optici, všeobecní lekári alebo fyzioterapeuti. Aj keď je starostlivosť o duševné zdravie často považovaná za tabu a ako za niečo iné, ako je napríklad liečba artritídy, dutiny alebo poranenia, mnoho ľudí z toho má prospech.
- Niektorí ľudia tiež veria, že ľudia by sa s tým mali naučiť vyrovnať a byť jednoducho silní. Táto viera môže byť veľmi zlá. Aj keď by ste samozrejme mali robiť, čo môžete, pokiaľ ide o vaše emócie, pomoc niekoho iného môže byť veľmi nápomocná. S niektorými chorobami, ako sú depresia, úzkostná porucha alebo bipolárna porucha, nie je fyzicky možné s tým nič urobiť. Ak hľadáte pomoc, nie ste slabí. Ukazuje to, že sa o seba staráš.
- Väčšina poskytovateľov zdravotnej starostlivosti nesmie predpisovať lieky. Väčšina poskytovateľov zdravotnej starostlivosti však vie, že je čas odkázať vás na psychiatra alebo lekára, ktorý vám môže diagnostikovať ochorenie, ako je depresia alebo úzkostná porucha, a potom vás s tým liečiť.
Krok 6. Vysoká citlivosť môže byť spôsobená depresiou alebo inými ochoreniami
Niektorí ľudia sú od narodenia veľmi citliví. Je to zrejmé už od narodenia dieťaťa. Nie je to choroba a nie je na tom nič zlé. Je to len povahová črta. Ale ak niekto nikdy nebol veľmi citlivý a zrazu sa stane veľmi citlivým, plačlivým alebo ľahko podráždeným, môže to byť znakom toho, že niečo nie je v poriadku.
- Precitlivenosť je niekedy znakom depresie a môže spôsobiť, že človeka ovládnu city (niekedy negatívne, ale niekedy pozitívne).
- Chemická nerovnováha môže spôsobiť senzibilizáciu. Napríklad tehotná žena môže reagovať veľmi citlivo. Príkladom môže byť aj chlapec v puberte. Alebo človek s problémami so štítnou žľazou. Niektoré lieky alebo liečebné postupy môžu tiež spôsobiť zmeny v emocionálnosti.
- Lekár vám môže pomôcť zistiť, či máte depresiu. Samodiagnostikovanie je jednoduché, ale v konečnom dôsledku je pre odborníka lepšie zistiť, či ste v depresii alebo či je vaša precitlivenosť spôsobená inými faktormi.
Krok 7. Buďte trpezliví
Emocionálny rast, podobne ako fyzický rast, môže byť zdĺhavý a nepríjemný. Chybami sa učíš. Neúspechy a výzvy sú nevyhnutné na to, aby rástli.
- Precitlivenosť je v mladosti často ťažšie zvládnuť ako v dospelosti. Čím ste starší, tým viac sa naučíte narábať so svojimi pocitmi a získate cennejšie schopnosti.
- Nezabudnite, že by ste nemali obchodovať bez toho, aby ste najskôr zhromaždili čo najviac informácií. V opačnom prípade je to ako ísť na prechádzku do neznámej oblasti, keď si veľmi krátko pozriete jej mapu a nerozumiete jej. Neviete dosť o tejto oblasti, aby ste sa tu mohli bezpečne prejsť a takmer určite sa stratíte. Preskúmajte mapu svojej mysle. Pomôže vám to lepšie porozumieť vašim citlivostiam a tomu, ako s nimi zaobchádzať.
Tipy
- Pochopenie a súcit so svojimi nedokonalosťami znižuje hanbu a zvyšuje vašu empatiu voči druhým.
- Nebojte sa každému vysvetliť svoje obavy, aby ste ospravedlnili určité činy alebo emócie. Je úplne v poriadku ponechať to v súkromí.
- Vyrovnajte sa s negatívnymi myšlienkami. Negatívny vnútorný dialóg môže byť veľmi zlý. Ak sa vám zdá, že sa príliš kritizujete, položte si otázku, ako by sa cítil niekto iný, keby ste mu to povedali.
- Emocionálne spúšťače sú čisto osobné. Aj keď poznáte niekoho, kto má rovnakú reakciu na rovnakú tému, neznamená to, že sa ho týkajú rovnako. Naozaj to nie je pre každého rovnaké.