Mnoho teórií o tvarovaní a vizualizácii brušných svalov sa v posledných rokoch zmenilo. Tréneri dnes namiesto neustálych kľukov na podlahu odporúčajú kombináciu diéty, kardia a dynamického abs. Cvičením nižšie sa dozviete viac o tom, ako zviditeľniť brušné svaly.
Kroky
Časť 1 z 3: Tipy na cvičenie s abs
Krok 1. Naplánujte si 15 až 20 minút abs cvičenia okrem iných cvičení, 3 až 4 krát týždenne
Medzi cvičeniami si dajte deň voľna.
Krok 2. Zamerajte sa na hlboké brušné svaly, ako sú priečne brušné svaly, rektus a vnútorné/vonkajšie šikmé svaly
Cvičenie, ktoré precvičuje spodnú časť panvy, je skvelý spôsob, ako začať kontrolovať dôležité brušné svaly, ktoré väčšina ľudí vynecháva počas cvičenia.
Krok 3. Skúste zapojiť brušné svaly do svalového zlyhania
Rovnako ako pri silovom tréningu, najlepším spôsobom, ako si vyrysovať svaly, je zasiahnuť ich dostatočne silno, aby sa potrebovali zotaviť počas oddychových dní.
Krok 4. Vyberte si brušné svaly namiesto ležania
Ak máte čas len na obmedzený počet cvikov, pamätajte na to, že cvičenia v stoji precvičujú celé jadro, nielen horné svaly.
Krok 5. Pridajte činky do svojich brušákov
Keď cvičíte brucho v ľahu, držte 2,5 až 5 kg závaží, aby ste dosiahli ešte lepší svalový tonus. Vaše telo bude musieť tvrdšie pracovať, aby malo ramená nad zemou.
Krok 6. Správne dýchajte
V najľahšej časti cvičenia sa nadýchnite a keď ide do práce, vydýchnite. To tiež zabráni vydutiu vašich brušných svalov.
Krok 7. Zdvihnite brušné svaly dovnútra a hore
Na dosiahnutie lepšej svalovej definície brušných svalov budete musieť zdvihnúť povrchové aj hlbšie brušné svaly smerom k hrudnému koši. Mnoho ľudí necháva brucho visieť ako bochník chleba a namiesto definície svalov pridáva na hmotnosti.
Ako prechádzate cvičením, predstavte si brušné svaly a ako sú vytiahnuté hore a dovnútra. Každú chvíľu sa pozerajte na svoje brušné svaly a snažte sa, aby vaše brušné svaly vyzerali štíhlejšie
Krok 8. Zahrejte sa 5 minútovým kardio cvičením pred cvičením na brucho
Mali by ste trochu uvoľniť spodnú časť chrbta, aby ste minimalizovali napätie na ňom. Chrbát a brucho sú prepojené a každý dobrý tréning na brucho posilní aj chrbát.
Krok 9. Držte päsť vo vzdialenosti medzi bradou a hrudníkom
Nepozerajte sa stále dole, alebo vám bude namáhaný krk. Veďte so svojimi abs, nie s bradou.
Krok 10. Každý krok robte pomaly
Tým, že si na každé cvičenie doprajete ďalších 2 až 5 sekúnd, vaše telo z dlhodobého hľadiska rýchlejšie získa lepšiu definíciu svalov. Ľudia často používajú príliš veľa impulzov na cvičenie brucha.
Časť 2 z 3: Najlepšie cvičenia na brušné svaly
Krok 1. Vykonajte plank
Dostaňte sa do polohy push-up s nohami na šírku bokov a rukami na šírku ramien. Pri držaní tejto polohy sa pozerajte mierne dopredu na podložku.
- Majte v blízkosti časovač. Začnite s 2 periódami 15 sekúnd a medzi nimi odpočívajte. Vykonajte to až 2 1-minútové intervaly. Nezadržuj dych Pri cvičeniach sa zamerajte na kontrolované dýchanie.
- Plank je jedným z najlepších cvikov na budovanie jadra, ktoré môžete urobiť, pretože na udržanie statickej polohy vyžaduje veľa sily vo vašom strednom pásme.
Krok 2. Vykonajte bočné dosky
Dostaňte sa do polohy push-up. Otáčajte telom, kým vašu váhu nesporí ľavá noha a ľavá ruka.
Držte priamy postoj a boky hore, rovnako ako pri doske. Držte to 15 až 60 sekúnd. Bočná doska je obzvlášť efektívne zameraná na vaše šikmé a jadro
Krok 3. Robte drepy
Držte ľahké činky. Postavte sa nohami na šírku bokov a pokrčte kolená, ako keby ste si chceli sadnúť do kresla.
Dbajte na to, aby kolená nikdy neprechádzali cez prsty na nohách. Pozastavte a vráťte sa do stoja. Squat pracuje so všetkými podpornými svalmi, ako sú stehenné svaly, hamstringy, gluteálne svaly, chrbtové svaly, boky a brušné svaly
Krok 4. Robte kľučky v stoji
Dostaňte sa do drepu, s rukami za hlavou ako v kríze. Podrepnite si a keď sa vrátite hore, dajte si ľavé koleno k pravému lakťu.
Pri tomto cviku dbajte na to, aby boli vaše brušné svaly vždy stiahnuté. Udržujte lakeť na boku hlavy a otáčajte trup, aby ste spojili koleno a lakeť. Nie je potrebné, aby sa dotýkali, ale hlavný pohyb počas krízy v stoji by mal vychádzať z vášho brucha. Opakujte to 10 až 20 krát
Krok 5. Robte drvenie na bicykli
Ľahnite si na chrbát s kolenami natiahnutými a nohami rovnobežne s podlahou. Utiahnite brucho, kým sa ramená nezdvihnú z podlahy.
Počas krízy držte ruky za hlavou. Pri krútení narovnajte pravú nohu. Skúste sa dotknúť ľavého kolena pravým lakťom. Vráťte sa do pôvodnej polohy a narovnajte ľavú nohu zatočením ľavého lakťa, aby ste sa dotkli pravého kolena. Opakujte 10 -krát pre každú stranu
Krok 6. Vykonajte zdvíhanie dolných končatín
Ruky položte za hlavu do polohy pre krízu. Nohy majte vystreté, ako keby ste sa pokúšali prejsť cez strop.
Spustite nohy na zem, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste museli vytlačiť bruško. Silne stlačte svaly, aby ste dostali nohy späť do pôvodnej polohy. Pri správnom vykonaní precvičíte priečny brušný sval, hlbšie svaly, ktoré sa tiahnu okolo brucha do chrbta. Opakujte 12 až 20 krát
Krok 7. Zavádzajte variácie týchto cvičení alebo nové cvičenia každé 2 týždne
Existujú desiatky variácií dosiek, drepov, stojacich kľučiek a dolných brušákov, ktoré vám poskytujú nové spôsoby formovania svalov.
Krok 8. Skúste hodiny pilates alebo barre
Ak vás unavujú brušné svaly a potrebujete nové nápady, hodina Pilates alebo Pilates barre je skvelým miestom, kde ich nájsť. Keďže väčšina práce je zameraná na jadro, tieto hodiny rýchlo dostanú vaše brušné svaly do formy.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou
Kardio 3 až 5 krát týždenne, viac ako 30 minút, je nevyhnutné na spaľovanie tukov okolo pása. Ak nespálite všetok prebytočný telesný tuk, nezískate tónovaný vzhľad.
Krok 2. Vykonajte silový tréning 3 krát týždenne
Budete rýchlejšie spaľovať tuky, ak budete 30 minút cvičiť s činkami alebo strojmi.
Počas cvičenia s vlastnou váhou zaistite, aby boli vaše brušné svaly napnuté. Bonusom je, že silový tréning zvyčajne vyžaduje, aby vaše jadro bolo počas cvičení vyvážené, aby ste ešte rýchlejšie získali väčšiu definíciu svalov
Krok 3. Sledujte, čo jete
Mnoho trénerov je presvedčených, že „brušáky sa vyrábajú v kuchyni“. Vaše jedlo pripravte kombináciou celozrnných produktov, zeleniny/ovocia a chudých bielkovín.
Ak máte medzi brušami a epidermou hrubú vrstvu tuku, možno vám bude lepšie držať diétu ako cvičiť. Obmedzte kalórie na 15 až 25 percent, až na 11 týždňov. Potom choďte na udržiavaciu diétu, kde získate dostatok kalórií na udržanie svojej hmotnosti
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku
Ľudia, ktorí spia menej, majú tendenciu ukladať si viac tuku okolo pása. Dôvodom môže byť to, že vaše telo nepoľavuje a zle zvláda stresové hormóny.
Krok 5. Znížte stres vo svojom živote
Keď ste v strese, do vášho tela sa uvoľňujú hormóny, ktoré spôsobujú ukladanie tuku okolo brucha. Tým, že sa lepšie vyrovnáte so stresom, môžete si lepšie vypracovať brušné svaly.